Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся эти упражнения. Простые, но очень эффективные.
1. Планка
Исходное положение:
1. Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
2. Расположите руки на уровне грудной клетки.Расстояние между ними — чуть шире плеч.
3. Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
4. Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
5. Напрягите ноги.Распределите вес на точки опоры. Направьте взгляд между ладонями.
Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы. Рекомендуется начинать с 20-30 секунд, а после увеличивать время выполнения упражнения.
2. Скручивания на полу
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Исходное положение:
1. Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны.
2.Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
При выполнении упражнения зайдействованы прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.
Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 12–15 повторений.
3. Одновременный подъем ног
Исходное положение:
1.Как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
2.Начинаем поднятие обеих ног до угла в 90 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.
Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений.
