Если вы один из тех, для кого наиболее важными тренировочными целями являются прибавка в силе и мышечной массе, у нас есть нечто особенное для вас - метод, с помощью которого вы просто достигнете своих целей. Однако, прежде чем подходить к этому методу и применять его на практике, мы должны предупредить вас о некоторых важных принципах.
Прежде всего - техасский метод (потому что так называется этот учебный план), требующий большой работы, а сами тренировки не легки. Во-вторых - чтобы применить метод, вы должны иметь очень продвинутый опыт обучения. Поэтому, если силовые тренировки не являются вашей силой, техасский метод, к сожалению, не для вас.
МЕТОД ТЕХАСА - ЧТО ЭТО И ЧТО ЭТО ПОКРЫВАЕТ?
Техасский метод - это план, включающий 3 тренировки в неделю и сосредоточенный на объеме в понедельник, активном восстановление в среду и интенсивности в пятницу. Многие из упражнений, выполняемых в таком плане, включают сложные упражнения с субмаксимальными нагрузками (нагрузки, близкие к максимальным), что означает, что вы должны знать свой 1RM в каждом упражнении.
Ниже приведен пример плана тренировок, содержащий конкретные упражнения. Однако вы можете изменять упражнения так, как вам нравится, в зависимости от ваших целей.
ОБЪЕМНЫЙ ДЕНЬ - ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения:
A - присед со штангой на спине - 5 подходов по 5 повторений
B - жим штанги - 5 подходов по 5 повторений
C - тяга - 1 серия, 5 повторений
Каждое из этих упражнений должно быть выполнено с весом, равным 90% 1RM. Поэтому, если ваш присед составляет 150 кг, ваш вес в этом упражнении должен быть 135 кг. Между подходами отдыхайте столько, сколько вам нужно - без спешки и не придерживаясь общих предположений. Отдыхайте достаточно хорошо, чтобы чувствовать себя готовым к следующей серии, даже если это займет 5, 10 или даже 15 минут.
В данном плане на понедельник мы намеренно привели пример тяги. Становая тяга является исключением из правил, когда речь идет о количестве серий. Если вы решили сделать тягу, выполните только одну серию упражнений - очень маловероятно, что ваше тело и тело будут восстанавливаться достаточно быстро, чтобы выполнить 5 подходов и в общей сложности 25 повторений.
ДЕНЬ АКТИВНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ - СРЕДА
Упражнения:
A - присед со штангой - 2 подхода по 5 повторений
B - жим штанги - 3 подхода по 5 повторений
C - подтягиваня - 3 сета «отказаться» (т.е. до тех пор, пока вы не сможете выполнить технически следующий повтор правильно)
В среду вы не только делаете меньше подходов и повторений, но и тренируетесь с меньшим весом в 80% 1RM. Эти небольшие нагрузки все еще являются серьезной работой, которая требует вашего полного внимания. Также здесь уделите нужное количество времени отдыху между подходами. Помните, что в техасском методе спешка - плохой советчик, и цель состоит не в том, чтобы увеличить интенсивность тренировок за счет изменения веса или техник упражнений.
ДЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ - ПЯТНИЦА
A - приседания - 1 серия, 5 повторений
B - жим штанги - 1 серия, 5 повторений
C - толчок - 5 серий по 3 повторения или 6 серий по 2 повторения
Пятница - это день, когда целью является рекорд жизни в 5 повторениях. Поэтому выбирайте нагрузки больше, чем в понедельник, но не такие большие, чтобы вы не могли делать 5 повторений. Подготовьте свою тренировку с надлежащей разминкой и после каждой серии отдохните до максимальной готовности. Обратите внимание, что, как и в среду, в этот день также нет тяги. Это упражнение резервируется только на один день в неделю, то есть в понедельник.
Если вы выбираете техасский метод на пути к улучшению мышечной силы и массы, придерживайтесь такого плана тренировок в течение 4-6 месяцев, помня, что выходные после силовых тренировок должны быть свободны от любых тренировок. Правда в том, что хотя сам метод эффективен, он не предназначен для тех, кто хотел бы сочетать силовые тренировки с кардио, сжигать жир, работать на выносливость или даже ... тренироваться более 3 раз в неделю.
Тренировки с высокими нагрузками напрягают как тело, так и весь организм, поэтому тратить время на правильную регенерацию здесь не только целесообразно, но даже необходимо!
