В какой бы стране мира ты не находился, зайдя в тренажерный зал, ты обнаружишь, что основное время тренировки клиенты уделяют одним и тем же мышцам.
К ним относятся:
- Грудь.
- Бицепс.
- Трицепс.
- Мышцы живота.
- Ягодицы.
Никто не спорит, их проработка очень важна, и, несомненно, стоит уделять им много внимания. И было бы странным, если бы это было не так. Однако есть и недооцененные мышцы, с которыми непременно стоит познакомиться.
Шея
Несмотря на то, что этот мускул отвечает за то, чтобы держать голову на протяжении всего дня, мало кто догадывается тренировать его так же полноценно, как и другие мышцы. Однако, помимо того, что сильная шея позволяет выглядеть мужественно, она также играет важную роль в повседневной жизни и во время занятий спортом.
Преимущества сильных мышц шеи:
- Защищают голову от сотрясений при самообороне и в момент автомобильной аварии.
- Могут спасти жизнь в непредвиденной ситуации.
- Улучшают осанку.
- Позволяют продемонстрировать могучий внешний вид.
Как тренировать?
Основными действиями являются вращение головы и сгибание шеи.
Начинай с легкой нагрузки и выбирай большое количество повторений, порядка 15-20 за один подход. Выполняй упражнения медленно, как и в случае с нижней частью спины. Ты должен быть осторожен, чтобы мышцы не перегрузились.
Если чувствуешь, что вращения и сгибания делаются грамотно, с ощутимой нагрузкой, то можешь начать тренироваться в специальном тренажере, предназначенном специально для укрепления мышц шеи.
Или есть вариант с добавлением свободного веса в виде блина, подвешенного к цепи. Она крепится на обод, расположенный по окружности головы. Таким образом, ты сможешь хорошо проработать столь необходимые мышцы.
Задние дельты
Задние дельтовидные мышцы – это недооцененная группа мышц, на которой ты, несомненно, должен сосредоточиться.
Для того чтобы соблюдался баланс при тренировке грудных мышц и плеч, необходимо включить в тренинг задние дельтовидные мышцы. Они защитят твои плечи от возможных травм.
Преимущества сильных задних дельтовидных мышц:
- Превосходная осанка и походка благодаря тому, что во время проработки дельт включается в процесс и трапециевидная мышца.
- Более широкий плечевой пояс.
- Крепкие плечи, не подверженные травмам.
- Улучшение производительности в момент выполнения тяги за счет сильных, прокаченных дельт.
Как тренировать?
Выполняя отведение рук в тренажере на задние дельты, представляй, будто ты пытаешься раздавить виноград между лопатками.
Еще один прекрасный вариант проработки дельтовидных мышц – это боковые подъемы с гантелями. Встав одним коленом на скамью, противоположной рукой отводя локоть назад, двигаясь вдоль корпуса, и сжимая лопатку.
Косые мышцы живота
Одни из часто забываемых мышц живота – косые.
Всякий раз, когда речь идет о сильном прессе, в голову приходят так называемые «кубики», «сексуальная шестерка». Однако без косых мышц картинка выглядит незаконченной. Они в считанные секунды привлекут внимание блуждающих взглядов девушек на пляже. Но, что более важно, хорошо проработанные мышцы живота необходимы для прокаченного пресса и поддержания твоего тела в тонусе.
Преимущества сильных косых мышц живота:
- Помогают более продуктивно выполнять такие упражнения, как присед и тяга.
- Это важно для здоровья нижней части спины.
- Помогает соблюдать баланс.
- Способствует полному развитию брюшной полости.
- Пресс выглядит более эстетично.
Как тренировать?
Среди лучших упражнений на косые мышцы живота особо выделяется боковая планка. Ты можешь стоять на локте на первом этапе, а далее переходить в стойку на вытянутой руке. Чтобы добавить нагрузку, одень жилет-утяжелитель, или помести ноги в петлю TRX. В это время также активно будет работать нижняя часть спины.
Попробуй эти упражнения, и твой пресс будет тебе благодарен. На следующий день после интенсивного тренинга косых мышц, в момент чихания ты будешь содрогаться от боли, однако после крепатуры испытаешь огромную радость от превосходного пресса.
Предплечья
Предплечья – одни из самых недооцененных мышц. Мало того, что они выглядят очень мужественно, но также они позволяют поднимать столько веса, сколько необходимо. В этом и заключается основная функция предплечья – помогать руке удерживать тяжелые веса.
Преимущества сильного предплечья:
- Улучшенная сила сцепления, которая имеет решающее значение для любого вида спорта или повседневной деятельности.
- Увеличение веса и силы.
- Увеличение общего размера твоих рук.
Как тренировать?
Отличное упражнение – сгибание рук со штангой хватом сверху. Это практически то же самое, что и сгибания на бицепс, только хват должен быть сверху. Не забудь значительно снизить нагрузку во избежание травм.
Предплечья играют большую роль во многих видах спорта, поэтому не стоит пренебрегать ими. В противном случае это может привести к возникновению травмы (к примеру, тендинита локтевого сустава). Кроме того, повседневные задачи также требуют достаточной силы предплечий, так что, дерзай.
Мышцы голени
Если не укреплять должным образом мышцы голени спереди, то это может стать большой проблемой, особенно, если ты любишь бегать по беговой дорожке или на свежем воздухе. Укрепление и растяжка – это твое все для здоровья твоих ног.
Преимущества сильных мышц голени:
- Здоровые и крепкие ноги.
- Устойчивость в выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами.
- Профилактика варикоза.
- Предотвращение различных травм.
Как тренировать?
Подъемы на носках с весом или без него – одно из самых популярных упражнений на данные мышцы. Во время подъема старайся как можно сильнее сократить большую берцовую мышцу. Задержись в этом положении на пару-тройку секунд и вернись в исходное положение.
Подколенные сухожилия
Эти мышцы заслуживают почетного упоминания, потому что, несмотря на тренировку ног, им нечасто уделяют должного внимания. Если ты хочешь, чтобы твои подколенные сухожилия были плотнее, чем струны на ирландской скрипке, то тренируй их со всей самоотдачей. Сюда относится растяжка перед началом занятия и по его завершении.
Преимущества сильных подколенных сухожилий:
- Здоровые колени на долгие годы.
- Уверенная походка.
Как тренировать?
Тренировка в данном случае подразумевает растяжку – неторопливую, продуманную, прочувствованную.
Наклон к вытянутой ноге в небольшом приседе с ровной спиной – отличное упражнение. Выполняй в медленном темпе, контролируя свои ощущения. Осуществляй наклон до ощущения легкого натяжения. Не доводи до боли.
Растяжка необходима для твоей гибкости и отсутствия скованности в движениях. Если снижается подвижность в мускулах и суставах, то в подколенных сухожилиях возникает напряжение и скованность. Это, в свою очередь, не позволяет тренироваться в полную силу, будь то бег и любой другой вид спорта. И что еще более важно – могут возникнуть травмы колена и тендинит подколенного сухожилия. А учитывая, что напряжение в одной мышце влечет за собой то же состояние в соседней мышце, то постепенно этот процесс может охватить весь организм.
Вывод
Если ты любишь тренироваться, то все вышеперечисленные мышцы должны работать. Включи их в свою тренировочную программу, и увидишь, насколько увеличиться твоя производительность в зале и в жизни благодаря сильной шее, заднему пучку дельтовидных мышц, предплечьям и косым мышцам живота. Определенно – это путь к прогрессу.
По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/force/undervalued-muscles
