Читайте предыдущую статью про секреты тренировок дома, в этой лучшие упражнения с техникой и фото.
Новичкам советую делать 2 подхода по 15 раз( 1,5 -2 недели, потом переходим в обычный режим), тем кто уже долго тренируется 3-4 подхода по 15-20 раз, с отдыхом между подходами 1 минута или 30 секунд. Обязательно делать разминку и заминку.
1.Мое самое любимое упражнение-это приседания, множество различных вариаций, но мы будем делать стандартные на большую ягодичную мышцу (за что она отвечает читайте в прошлой статье).Ставим ноги на ширину плеч, приседаем , образуя угол 90 градусов , вес переносим на пятки, носки слегка отрываем от пола, стараемся подняться не за счёт ног , а за счёт напряжения ягодичных мышц.
2)Выпады.Я устаю от него быстрее всего, ставлю в конец программы.Начинаем с ногами на ширине плеч, далее делаем большой шаг и сгибаем колено, образуя 90 градусов, коленом мягко касаемся пола. Переносим вес на переднюю ногу и стараемся подняться за счёт напряжения ягодичных мыш.
3)Мертвая тяга. Ноги на ширине плеч, в руках гантели, бутылки или штанга.Делаем наклон, держим спину прямой, ноги стараемся не сгибать, если не хватает растяжки (Как у меня), то немного сгибаем, но спину обязательно держим прямой.
4)Ягодичный мостик.Все максимально просто и понятно на фото, поднимаем таз за счет напряжения ягодичных мышц.
5)Махи назад на четвереньках.Я согнула руки , так легче контролировать ногу, делаю мах назад с согнутым коленом.Я не особо люблю это упражнение, мне в нем сложнее всего прочувствовать мышцы, но решила добавить, может вам подойдёт.
6)Упражнение на укрепление ног.Можно делать у стены или шкафа.Делаем по минуте 3-4 подход.
Такую тренировку в конце можно разбавить упражнениями на пресс(сделаю отдельную статью).
Спасибо за подписку и лайк!
