Приступая к тренировкам, одной из трудностей является подбор оптимального веса отягощения. При наличии инструктора или тренера в тренажерном зале этим будет заниматься он, а так как эти рекомендации рассчитаны на людей, занимающихся самостоятельно, то задачей является научить их самих делать это.
Обычно на практике происходит или завышение веса, и тогда занимающийся в ущерб технике, а следовательно, и эффективности, выполняет нужное количество повторений, или, наоборот, его занижение, при котором выполняется нужное количество повторений, опять же с отсутствием нужного тренировочного эффекта.
Так вот, прежде чем выполнять упражнения, надо определить уровень подготовленности занимающегося, его физическое состояние, проведя силовое тестирование. В противном случае правильный подбор веса отягощения невозможен.
Первое и, пожалуй, главное упражнение для тестирования - это подтягивание на перекладине пронированным (ладони от себя) хватом на количество раз. Не случайно это упражнение является нормативным в программе физподготовки в образовательных учреждениях, в армии, во многих видах спорта. В нашем же случае большая часть упражнений будет выполняться руками, и от силы рук и крепости плечевых суставов зависит тренировочный эффект.
Вторым по значению упражнением, также касающимся плечевого пояса, является отжимание на брусьях на количество раз. И в случае, если занимающийся не в состоянии его выполнять, то можно заменить упражнением - отжимание в упоре лежа.
Следующим, третьим, упражнением, уже из арсенала бодибилдинга и некоторых других силовых видов спорта, является - жим штанги, лежа на горизонтальной лавке. После выполнения двух предыдущих упражнений для жима штанги лежа ухе не требуется выполнение разминочных и промежуточных подходов, но в любом случае первый подход достаточно выполнить с одним грифом с замками (стандартный вес грифа с замками - 25 кг).
Если этот вес (25 кг) соответствует половине вашего собственного веса, то есть 50 кг, то достаточно выполнить это упражнение на 2 повторения, с тем чтобы во втором подходе добавить еще 5 кг и выполнить это упражнение на 1 повторение. Продолжать следующие подходы с таким шагом увеличения веса (в 5 кг) на 1 повторение до наступления момента, когда новичок ухе не сможет выжать вес.
Четвертое упражнение тестирования - приседание со штангой на плечах с максимальным весом на 1 раз. При выполнении этого упражнения применяется такой же порядок постепенного увеличения веса отягощения до максимального.
А теперь по результатам нашего силового тестирования мы определим тренировочный вес отягощений. Если вы смогли только на 1 раз выполнить упражнение жим лежа или приседание со штангой весом, соответствующим 50% вашего собственного, то тренировочный вес штанги в этих упражнениях будет соответствовать 20% от собственного веса, который вы должны выполнять в среднем по 10-12 повторений.
Что касается упражнений подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, то не выполнение этих упражнений даже на 1 раз предполагает подбор тренировочного веса штанги, соответствующего 10% веса вашего тела. Если вы смогли подтянуться или отжаться в пределах 5 повторений, то вес штанги соответственно будет составлять 15%.
Таким образом, подбор веса отягощений делается только по результатам силового тестирования и по своей сути особой сложности не представляет. Нужно заметить, что рекомендуемое число повторений (10) предполагает усилие мышц средней интенсивности. Иными словами, занимающийся может выполнить каждое упражнение в пределах 15-ти и даже больше повторений.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Методика тренировки ног Игоря Зяблицкого
Бой титанов! Эдди Холл vs. Хафтор Бьернссон
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!
