Планку многие любят, многие воспевают её как лучшее упражнение. В интернете можно найти информацию, что она и от мигрени вылечит, и от депрессии избавит, и вообще решит все ваши проблемы. В общем, можно найти огромное количество всякого бреда. В этой статье я хочу объяснить, почему планка на самом деле практически бесполезна, и даже вредна для здоровья.
Для того, чтобы сделать это более последовательно, рассмотрим наиболее адекватные преимущества, которые ей приписывают.
"Польза" планки
1. "Планка задействует многие группы мышц: мышцы спины (особенно поясничной её части), пресса (все без исключения), рук, ног (включая заднюю часть бедер) и ягодиц".
При этом, описывая правильную технику выполнения планки, люди пишут что-то вроде: "напрягите все мышцы тела". Хорошо, напряг. И что? С таким же успехом я могу напрячь все мышцы тела и просто стоять. Только вот, пользы от этого не будет, так как мышцы не находятся под нагрузкой, простое их напряжение не поможет получить тренировочный эффект.
На самом деле, если выполнять планку, не напрягая для этого все тело, можно заметить, что в удержании необходимого положения участвует не так уж и много мышц, а именно: мышцы голени, мышцы передней части бедра, прямая мышца пресса, трицепсы и дельтовидные мышцы(слегка).
А что нам обещали? Мышцы спины не работают совершенно, верхнюю часть тела поддерживают в основном плечи, середину тела держит прямая мышца пресса, а ноги держатся за счет напряжения передней части бедра (не позволяют бедрам согнуться и упасть вниз) и мышц голени.
Из мышц пресса работает только прямая и поперечная мышцы живота, не понятно, каким образом сюда приплели и косые мышцы живота. Это остается для меня загадкой (правда, если мы рассматриваем только базовый вариант планки на предплечьях, так как в боковой планке косые мышцы действительно помогают поддерживать положение тела).
Из мышц рук работает только трицепс, который не позволяет вашей руке согнуться и "сложиться" вперед, и дельтовидная, которая мешает вашим руками "разъехаться" в стороны. Но, если честно, в положении планки вы стоите довольно устойчиво и опираетесь на свои локти, так что "разъедутся" в разные стороны ваши руки навряд ли, скорее они согнутся и вы упадете вперед, поэтому дельтовидные мышцы тут особой работы не выполняют. То же самое можно сказать и о широчайшей мышце спины: положение верхней части тела в планке само по себе достаточно устойчиво, широчайшая мышца спины не нужна, чтобы удерживать его.
Нижняя часть спины тоже не работает, так как свою поясницу вы удерживаете в этом положении (при правильно выполнении) только с помощью пресса.
Задняя часть бедра и ягодицы? И как же они работают для поддержания этого положения? А вот как: они испытывают напряжение только в том случае, если вы напрягаете их самостоятельно, следуя инструкции о правильном выполнении планки. Как я уже писал выше, нет смысла просто напрягать мышцы, если они не испытывают нагрузки для выполнения упражнения. С таким же успехом можно напрягать ягодицы, когда вы подтягиваетесь: результата для ягодиц это не даст. То есть, отвечая на вопрос о том, как эти мышцы работают для удержания тела в положении планки, можно сказать: никак.
Двигаемся дальше.
2. "Планка способствует наращиванию мышечной массы"
В пользу этого вывода обычно люди употребляют такой аргумент: "Во время выполнения планки мышцы работают с максимальной отдачей". Рекорд по времени удержания планки составляет 8 часов и 15 минут. О какой максимальной отдаче может идти речь, если при должной тренировке в планке можно стоять часами?! Даже если не говорить о мировом рекорде, обычно люди тренируются, чтобы стоять в планке 5, 10 или 15 минут. Где здесь максимальная отдача всех мышц? Попробуйте взять максимальный вес, который вы можете поднять, и продержать его минут 5. Это невозможно. Даже самые выносливые мышцы не смогут работать с максимальной отдачей больше 5 минут. Поэтому, аргумент о максимальной отдаче очень спорный.
И опять же, раз это упражнение можно выполнять длительное время, значит нагрузка недостаточна, следовательно: роста мышц не будет. Ни о каком наборе массы и речи быть не может. С помощью планки можно добиться только укрепления мышц и увеличения их выносливости, но никак не наращивания мышечной массы.
Следующее "преимущество":
3. "Планка улучшает осанку и укрепляет позвоночник"
Абсолютно неверно. Планка не задействует мышцы задней стороны тела и не помогает их развитию. Практически вся нагрузка в планке идет на переднюю часть тела, а в длительной перспективе это может создать дисбаланс развития в вашем теле, ведь мышцы передней части будут развиты более менее нормально, а задней части - не развиты вообще. Такой дисбаланс только ухудшит осанку, а также будет мешать вам поддерживать ровное положение спины: вам будет ещё сложнее держаться прямо.
Насчет позвоночника: в планке мы принимаем такое положение тела, что сила тяжести серьезно давит на наш позвоночник в области поясницы. При этом, сопротивление этому давлению происходит с помощью пресса, а не мышц нижней части спины. Только вот, когда наша спина принимает положение, перпендикулярное полу (то есть, когда мы сидим или стоим), нагрузку на позвоночник в поясничном отделе облегчают именно мышцы спины, а не пресса. А эти мышцы, как мы выяснили, во время планки не тренируются. И опять же, в долгосрочной перспективе это становится опасным для вашего позвоночника, так как дисбаланс передней и задней части вашего тела будет становиться все сильнее, а нагрузка на позвоночник все больше. Только вот, мышцы, защищающие позвоночник, с помощью планки не развиваются, а значит, позвоночник практически остается без защиты.
Также стоит отметить, что во время самого выполнения планки, вы также можете очень сильно навредить своему позвоночнику, если не будете правильно соблюдать технику выполнения. А именно, если вы допустите провисание вашей поясницы вниз, позвоночнику придется не сладко.
О том, как правильно защитить поясничный отдел позвоночника, я рассказывал ранее с одной из своих статей, с которой вы можете ознакомиться.
Идем дальше.
4. "Планка является отличным упражнением для похудения"
Думаю, ни для кого не секрет, что для похудения нужно тратить больше калорий, чем потреблять. В таком случае, раз планка отлично подходит для этих целей, она должна расходовать много калорий. Только вот, расходует она 5 калорий в минуту. Для сравнения, бег в среднем темпе сжигает 10 калорий в минуту, приседания примерно столько же. Одно классическое отжимание расходует в среднем 1 калорию, то есть, пять отжиманий примерно равны минуте стояния в планке. Если вы ставите перед собой такую цель, как похудение, планка явно не лучший вариант. Статические упражнения в принципе меньше подходят для сжигания калорий, чем динамические. Так что, и это "преимущество", приписываемое планке - выдумка.
Заключение
Я не стал рассматривать такие приписываемые планке достоинства, как "польза для нервной системы", "улучшение психического состояния", так как, мне кажется, люди и так понимают, что это бред. Вместо этого я обратил внимание на то, что со стороны хотя бы выглядит, как правда, чтобы люди не велись на эти выдуманные преимущества.
Планка, в принципе как и большинство статических упражнений, подходит для укрепления мышц и увеличения их выносливости. Правда, нагрузка в планке со времен становится недостаточной для того, чтобы выносливость могла и дальше развиваться. Тем более, это упражнение лучше убрать из своего списка и заменить другими, так как оно в длительной перспективе создает опасность для вашего тела. О том, чем можно заменить планку, я расскажу в следующей своей статье.
Чтобы не пропустить новые статьи, подписывайтесь на канал. Не забывайте делиться в комментариях вашим мнением о планке. Берегите свое здоровье, и тренируйтесь правильно. Приятного вам времени суток, и до новых встреч!
