Всем привет, сегодня мы поговорим о тренировках с весом тела. Это самый естественный и доступный метод тренировок. Нужно понимать, что вы не наберёте большую мышечную массу, но ведь этого и не хотят большинство людей на нашей планете. Всё что вам нужно для этих тренировок настрой и решимость делать эти упражнения регулярно. Вес тела всегда с вами, но естественно вам нужен арсенал упражнений, который вам я сейчас и дам.
I.Грудные мышцы
1.Классические отжимания.
Важно выполнять плавно и с короткой остановкой в нижней точке. Количество повторений в каждом подходе на максимум, но старайтесь делать не меньше 12-15 повторений.
2. Отжимания с узкой постановкой рук.
Те же требования по плавности движения. Нужно осознано напрягать грудные мышцы в верхней точке пикового сокращения. Акцент приходится на внутреннюю часть грудных.
3. Отжимания за спиной
Это упражнение помимо грудных мышц задействует трицепсы и мышцы спины. Упражнение относительно лёгкое, поэтому рекомендую усложнить его, остановившись в нижней точке растяжения спины. (опираться можно на любой стул,скамью, табурет и т.д.)
4. Отжимания на брусьях
Старайтесь сгибать локти на 90° или меньше,при выпрямлении разгибать руки до конца.
5.Планка на вытянутых руках
Это последнее упражнение для грудных. 20-30 секунд статики. Напряжена грудь,спина, мышцы пресса. Старайтесь не прогибать спину.
II.Мышцы спины
1. Подтягивания( разные виды)
Подтягивания обратным хватом.
Рекомендую делать максимальное количество раз, старайтесь достичь хотя-бы 15-20 повторов за один подход.
Подтягивания широким хватом перед собой.
Старайтесь работать не на количество раз, а на чёткость техники.
Подтягивания широким хватом за голову.
Максимально изолирует спину,хотя многим этот вариант не удобен из-за не достаточной подвижности плечевого сустава. Я считаю,что хоть иногда стоит включать это упражнение в свою программу тренировок. Эффективное число повторов 8-12.
Подтягивание с упором ногами к низкой перекладине.
Упражнение нацелено на середину спины. Вектор нагрузки 90° к плоскости тела . Здесь важно верно занять положение тела, так чтобы в верхней точке перекладина пришлась точно на середину грудных мышц.
Всем спасибо за внимание, будьте здоровы!