За зиму набрал лишний вес? Округлился живот, появились бока, а вместе с ними и дряблость тела? Чтобы привести тело в форму для пляжного сезона нужно выполнить 3 условия:
- Правильное питание.
- Физическая нагрузка.
- Систематичность.
Для достижения цели используй следующие советы, и результат не заставит себя ждать.
Питание
Для хорошей формы сначала нужно похудеть, а потом набрать мышечную массу.
Ешь правильную еду, пей много воды, и лишние килограммы будут уходить.
Хочешь привести себя в порядок – пей! Сразу после сна 1,5-2 стакана воды. Перед едой за 30-40 минут – стакан воды. Норма ежедневного потребления воды – 0,03 л. на 1 кг массы тела. При весе 85-90 кг необходимо выпивать около 2,5-3л чистой воды. К тому же стакан воды перед едой поможет уменьшить голод.
Хочешь похудеть – сократи потребление калорий. Калории – это энергия, которая попадает в организм вместе с пищей. Чем меньше поступает энергии, тем больше сжигается жира. Например, мужчине 30-35 лет, при росте 180 см и весе 85-95 кг. требуется ежедневно около 3000 ккал. При ежедневном употреблении около 2500 ккал организм начнёт сжигать запасы жира и худеть без вреда для здоровья. Для удобства, можно скачать приложение на телефон по подсчёту калорий каждого блюда.
Не хочешь считать калории – перейди на здоровую пищу. Откажись от чипсов, колы, пива, бургеров, сковородки жареной картошки и полуфабрикатов. Продукты должны быть приготовлены на пару или в духовке. Приготовление еды без использования масла уменьшает калорийность блюда. Уже через месяц правильного сбалансированного питания вес тела уменьшится.
Хочешь набрать мышечную массу – употребляй белки, жиры и углеводы (БЖУ) в соотношении 5:1:2 – ешь больше белка.
Белок – это строительный материал для мышц. Если в рационе его будет мало, то организм плохо восстановится после физической нагрузки, замедлится обмен веществ, мышечная масса не будет нарастать. Поэтому для наращивания мышечной массы нужен белок. Вес будет набираться за счёт мышц, а не за счёт жира.
Продукты с богатым содержанием белка:
- Куриное мясо, особенно грудка;
- Рыба (идеально тунец);
- Говядина;
- Яйца;
- Молочные продукты, в том числе творог.
- Грибы.
Хочешь быстро похудеть – трать энергии больше, чем получаешь. Поэтому к сбалансированному питанию прибавь физическую нагрузку и тренировки.
Домашние упражнения
Привести тело в тонус, восстановить рельеф и подготовить тело к лету можно в домашних условиях.
Принципы домашних тренировок:
- Перед тренировкой обязательна разминка – наклоны, повороты, махи руками.
- Частота – не более 3 дней в неделю. Мышцы растут во время отдыха от нагрузок.
- Разделение нагрузки каждой группы мышц по дням – 1 день упражнения на ноги, 2 день на руки, 3 день на пресс, спину, а также кардио-тренировка.
Упражнения без инвентаря по 3-4 подхода 15-20 раз:
- Отжимания.
- Приседания.
- Прокачка пресса.
- Выпады.
- Планка – прямая, боковая, под углом 45, с подъёмом ноги.
Классическая планка выполняется так: положение – лёжа на полу лицом вниз. Локти ровно под плечами, так, чтобы руки образовывали с корпусом угол 90. Ноги прямые, носки упираются в пол. Поднят торс и поясница. Спина и поясница не прогибаются. Тело от носок до плечей должно образовывать прямую линию. Упражнение планка позволяет проработать все мышцы живота, спины, ягодиц и бёдер и поддерживать в тонусе всё тело. Начни с 20 секунд, постепенно доводя время до 5 минут.
Упражнения с инвентарём
Прокачка трицепса, бицепса с использованием гантелей и гимнастической резинки по 3-4 подхода, начиная с 10 раз и увеличивая до 20 раз:
- Разгибание рук из-за головы.
- Сведение рук с резинкой к плечам из положения сидя. Ноги удерживают резинку, вытянуты вперед.
- Жим бицепса, закрепленной к ноге резинкой.
- Разведение рук с резинкой в стороны, увеличивая натяжение. Руки над головой, согнуты в локтях.
Для равномерного рисунка мышц прокачивай также спину, грудь (большая грудная мышца) и плечи (дельтовидная мышца):
- Отжимания с резинкой. Жгут удерживается в руках, опрокинутый через спину. Спина постепенно поднимается и увеличивается натяжение резинки.
- Становая тяга. Ноги на ширине плеч, стопами зафиксирован жгут. Руки с лентой на вдохе поднимаются вверх, на выдохе опускаются.
- Жим гантелей руками в наклонах попеременно.
- Для груди – разведение гантелей.
Шведская стенка
Упражнения на турнике простые и эффективные для мышц спины, рук, а также пресса:
- Подъёмы прямых ног.
- Подъёмы согнутых в коленях ног.
- Подъём ног круговыми движениями влево и вправо.
- Подъём корпуса. Ноги зафиксированы на перекладине – тело вниз головой.
- Вис на перекладине, ноги под прямым углом.
- Вис лицом к стене, локти согнуты под углом 90° – работают плечи.
- Подтягивание прямым и обратным хватом.
Упражнения на ноги:
- Попеременные выпады вперед с грузом или резинкой.
- Приседания.
- Прыжки.
- Ходьба пешком по лестнице.
Бег и быстрая ходьба укрепляет сердце, быстрее сжигает жир, насыщает кровь кислородом. Подбери для себя оптимальную скорость и время. Чередуй кардиотренировки (бег, ходьба, планка, отжимания, прыжки) с силовыми.
Спортзал.
Для достижения наилучшего результата можно приобрести абонемент в спортзал.
Помещение оснащено всем необходимым – силовые, кардио- тренажеры. Квалифицированные тренеры помогут подобрать программу тренировок с учётом необходимых целей. Все тренировки будут выполняться под контролем с оптимальной нагрузкой.
Без персонального тренера следуй следующим правилам:
- Все движения чёткие, ровные, без рывков.
- Вес должен быть подобран индивидуально. Для начинающих – меньший вес, затем постепенно увеличивая массу.
- Придерживайся плана базовых тренировок, направленных на все группы мышц.
Базовые упражнения:
- Приседание со штангой.
- Тяга штанги (гантели) прямая или с наклонами.
- Подтягивания.
- Жим штанги из положения лёжа и стоя. Производится на выдохе, опускание штанги на вдохе.
- Протяжка штанги к подбородку из положения стоя.
- Подъёмы гантели на бицепс стоя.
- Обратный жим.
- Отжимание на брусьях.
- На ноги – приседания со штангой, сгибание-разгибание ног на тренажёрах.
При любых проблемах с позвоночником от силовых упражнений лучше отказаться и проконсультироваться со специалистом.
Все упражнения необходимо прорабатывать по 4 подхода по 20 повторов.
Используй обязательно кардиотренажеры – беговые дорожки, эллипсы, степы.
Подготовься к лету заранее. Начни тренировки зимой! Не изнуряй себя диетами. Правильная еда, много воды, регулярные тренировки дома или в спортзале – и твоё тело придёт в норму!
