Секреты хорошего сна и лучшие способы справиться с самым распространенным расстройством сна – бессонницей или инсомнией.
Сколько нужно спать?
В 2015 г. эксперты Американской академии сомнологии и Общества исследования сна изучили тысячи научных статей и определили, что люди в возрасте от 18 до 60 лет должны спать не менее семи часов за ночь для поддержания оптимального уровня здоровья.
А так как возраст оказался определяющим фактором потребности в сне, Национальный фонд (США) изучения сна выделил возрастные категории:
Несколько факторов, влияющих на наш сон!
1. Оптимальная температура для сна
Температура воздуха тоже влияет на качество сна.
По результатам исследования, проведенного французской клиникой Clinique du Sommeil в Лилле, оптимальная температура для сна – это от 15,5 до 18,9 °С
2. Упражнения и спорт
Мы также лучше спим, если регулярно занимаемся спортом.
По результатам исследования, проведенного в 2014 г. в Университете Джорджии, была обнаружена прочная связь между расстройствами сна и кардиореспираторной выносливостью. «Физическая активность не излечивает расстройства сна, – сказал автор исследования Родни Дишмен, – однако существенно снижает вероятность их возникновения».
Многим людям намного легче успокоиться и уснуть в те дни, когда они катаются на велосипеде, гуляют или занимаются какой-либо другой физической активностью.
Существует значительное количество научных данных, подтверждающих прямую зависимость между физическими упражнениями и сном.
3 Еда и сон.
Кристофер Колвелл, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, считает, что поздние или нерегулярные приемы пищи сбивают суточные ритмы и, соответственно, нарушают цикл сна-бодрствования. «Нам кажется, что мы можем работать, сколько захотим, и есть, когда нам угодно. Но работа нашей биологической системы ‹…› нуждается в постоянном, ежедневном ритме»
Один из видов продуктов, который стоит избегать перед сном, – это острая еда, так как она может вызвать изжогу и вздутие живота.
Австралийские исследователи установили, что испытуемые, которые употребляли в пищу много соуса табаско и горчицы, дольше засыпали вечером и меньше спали ночью. Кроме того, употребление острой пищи приводило к повышению температуры тела, что также может негативно отразиться на сне.
Жир – еще один убийца сна. Сон крыс, которых начали кормить продуктами с высоким содержанием жира, стал фрагментарным. В целом они стали спать больше, но за счет дневного сна.
Исследователи также установили взаимосвязь между употреблением жирной пищи и повышенной дневной сонливостью, которой часто страдают полные люди.
4. Выпивка на ночь
Важная тема для всех, кто обеспокоен ночным сном, – выпивка на ночь.
Многие верят, что небольшая доза алкоголя помогает им уснуть, и приводят в пример Уинстона Черчилля и Джеймса Бонда.
Однако мало кто знает, что именно происходит в организме, если выпить перед сном. Исследование, проведенное в 2015 г. в Мельбурнском университете, показало, что алкоголь сначала действительно работает как успокаивающее средство.
Однако позднее он предательски меняет свое действие и нарушает нормальный процесс сна.
«Важно понимать, что алкоголь не помогает спать лучше, хотя под его воздействием может показаться, что сон приходит быстрее, – сказал автор исследования Кристиан Николас. – В действительности качество сна становится ниже».
Это подтвердило исследование, проведенное в Лондонском сомнологическом центре, в ходе которого было установлено, что «употребление любого количества алкоголя вызывает более глубокий сон в первой половине ночи, но приводит к расстройствам сна во второй половине ночи»
5. Свет
Чтобы хорошо спать по ночам, необходимо максимально уменьшить свет.
Свет подавляет производство мелатонина, который дает организму сигнал «отбой».
Поэтому нам следует обратить внимание на то, чтобы в спальне было как можно меньше света, и превратить ее в укромное, тихое и темное место, которое само по себе будет навевать на нас сон.
Джордж Брейнард, невролог и исследователь циркадианных ритмов из Университета Томаса Джефферсона, называет ультрафиолет «сигналом тревоги, который нарушает способность организма погрузиться в сон».
Просто выключить телевизор недостаточно. «Когда вы его выключаете, это не значит, что тревожный сигнал сразу же счезает. В основе лежит биологическая реакция, которая подверглась стимуляции», – говорит Брейнард.
Нужно помнить, что свет, особенно ультрафиолет, – стимулятор, прогоняющий сон. Это совершенно не то, что нужно получать перед сном, особенно тем, кто принимает снотворное или отчаянно ищет другие способы наконец-то уснуть.
Появились новые технологии, которые помогают ослабить воздействие ультрафиолетового излучения. Однако по-прежнему лучший выход – это ненавязчиво выпроводить смартфоны из своей спальни хотя бы за полчаса до отхода ко сну.
Источником проблем является не только излучение экрана, но и то, что мы смотрим и читаем с него.
У испытуемых, имевших максимальный эмоциональный вклад в общение в социальных сетях, были самое низкое качество сна, повышенный уровень тревожности и депрессии, а также заниженная самооценка.
Хезер Клиланд Вудс, сомнолог Университета Глазго, не рекомендует родителям резко запрещать подросткам доступ в социальные сети, а советует помочь своим детям пересмотреть отношение к ним.
