Рассмотрю одно исследование, которое убедит вас в необходимости тренировок в среднем и пожилом возрасте. Почему это так важно и как это продлит и улучшит качество вашей жизни в старшем возрасте.
Не тренирующиеся люди с 25-30 лет начинают терять мышечную массу, и к 80 годам теряется около 40% мышц. Так называемая саркопения. Чем это опасно? "По данным американских центров контроля и профилактике заболеваемости саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет. "
Разница в итоге может быть колоссальная. Есть люди, которые в 65 уже самостоятельно не могут встать с постели, а есть такие, которые пробегут марафон и дадут молодым фору. И секрет тут именно в тренировках, кардио и силовых.
Исследование "Exercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging" показало что регулярные тренировки:
- улучшают работу мозга, предотвращая возрастные дегенеративные изменения, например деменцию.
- улучшают здоровье сердечно сосудистой системы.
- улучшают работу легких.
- укрепляют мышцы и улучшают моторные функции.
- Укрепляют кости, снижают процент жира.
- Удерживают полезные для нас гормоны на нормальном уровне - гормон роста, тестостерон.
И еще множество эффектов, которые влияют на старение, тренировки - настоящий "эликсир молодости". Если знаете английский, можете почитать подробно:
Как тренироваться
Начнем с того, что тренировки для здоровья несколько отличаются от тренировок на результат. Первое условие - исключение травмоопасных упражнений, например таких как становая тяга и приседания со штангой. Второе условие - должно быть тяжело, но не слишком. Тренировки должны проходить с весами в 40-70% от разового максимума, почти в отказ. Это может быть даже нагрузка с собственным весом, тут надо подбирать. Довольно четкий критерий: если вы можете выполнить более 30 повторов - нагрузка недостаточна. Иначе для организма это не будет восприниматься как нагрузка в принципе.
Регулярность силовых нагрузок - минимум 2 раза в неделю, в идеале 3-4. По количеству подходов - тут довольно индивидуально и зависит от уровня подготовленности, но в среднем это от 6 до 15 подходов в неделю на мышечную группу (например плечи или бицепс). Кардио нагрузки - от 2 до 7 раз в неделю по полчаса и больше, в зависимости от вашей подготовленности и желания, силовые тут будут стоять во главе. В данных условиях карантина (апрель 2020) неплохой вариант кардио нагрузки - ходьба по лестнице, или езда на велосипеде.
Спасибо что дочитали до конца, тренируйтесь и будьте здоровы😊
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Висцеральный жир. Что такое и как убрать
Как есть десерты и не растолстеть?
Как уменьшить риск сердечного приступа на 40-70%?
