- Самое популярное упражнение - приседания.Для выполнения поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вверх. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад опору делайте на пятки (представьте что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки не отрываем. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Кроме стандартных приседаний есть ещё и другие варианты . Например, приседание плие с расставленными вбок ногами, такой вид приседаний так же очень эффективен.
- Следующее упражнение считается одним из самых эффективных - выпады. Выпады очень хорошо подтягивают ягодицы. Выпады можно делать несколькими способами вперёд, назад либо в сторону.
- Ещё один вариант эффективного упражнения- подъем таза лёжа на спине. Особенно эффективно его выполнять после приседаний и выпадов.Для выполнения упражнения лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.
