Я не Иван Денисов (крутой мужик гиревик), делюсь тем что делаю сам.
Одним из самых основных упражнений с гирями – приседания, она позволяют проработать все основные группы мышц, в частности улучшить осанку и сделать корпус более подтянутым.
Различают три основных типа приседаний с гирями, собственно один тип приседаний од другого отличает положение гири, что так же влияет на технику.
Самый простой вид приседаний - когда гири располагаются по бокам в руках, или зафиксированы в области плеч
Гиря располагается между ног – второй тип нагрузки
Гиря удерживается на груди или за головой – третий тип
Основными рабочими группами при таком типе упражнений являются мышцы ягодиц, однако, в зависимости от расположения груза (гири) проработается большая, средняя либо малая ягодичная мышцы бедра. при выполнении приседаний с гирей мускулатура пояса нижних конечностей будет принимать на себя основною нагрузку.
Так же при выполнении приседаний с гирей подключаются мышцы-синергисты, в частности бицепс, трицепс, и мышечный каркас спины, в данном случае мышцы-синергисты работают как стабилизаторы положения тела.
Самые основные правила при выполнении приседаний с гирей – правильная фиксации корпуса и положения ног. Положение стоп на ширине плеч, согнуты в коленях (что бы дать дополнительную амортизацию) спина всегда должна оставаться прямой, ни в коем случае нельзя сводить лопатки, это может привести к травме поясничного отдела.
При выполнении приседаний дополнительный наклон корпуса максимально даст нагрузку на ягодичные мышцы. Помните, нельзя отрывать стопы от пола, так как это может снизит эффективность упражнения, а при работе с большими весами – может повредить связочный аппарат голеностопного сустава.
Вне зависимости от типа приседаний и веса гири, главное помнить, что мышцы необходимо хорошо разогреть. Разминка поможет вам избежать негативных последствий при выполнении приседаний с гирей. Не стоит полагать, что при работе с меньшем весом гири, или используя классическую технику вы сможете избежать травмирования не разогретых мышц.
После того, как вы прогрели, размяли мышцы можно приступать к приседаниям с гирей, для начинающего уровня пары подходов, 10 повторений каждый – будет вполне достаточно, отдых между подходами не более трех минут. Если вы уверены в своих силах можно увеличивать количество повторений в подходе до 15-20 раз, не старайтесь сразу увеличивать вес, это большая ошибка, которая не только не усилит эффект тренировки, но и скорее навредит мускулатуре.
Так как работа с гирей — это взрывная нагрузка, а также задействование респираторной и сердечно-сосудистой систем, необходимо соблюдать правильную технику дыхания, что позволит вам быстрее адаптироваться к нагрузке. Самая большая ошибка — это длительная задержка на вдохе. На начальных этапах тренировок придерживайтесь правила: вдох-нагрузка-выдох. В том случае если вы чувствуете дискомфорт в процессе тренировки, обратите внимание насколько правильно вы соблюдаете технику выполнения.
