Самая большая ошибка людей которые только начинают свой тренировочный путь — это использование тренировочных схем уже опытных спортсменов. Поймите, что каждый из них прошёл долгий путь перед тем как выполнять тяжелые и высокоинтенсивные тренировки и в начале пути необходимо плавно повышать нагрузку для того что бы организм адаптировался к тренировочному процессу, а не начал сопротивляется ему.
В первую очередь я бы рекомендовал обратиться за помощью к тренеру если вы абсолютный новичок в этом деле. Он поможет вам с выбором комплекса упражнений, который подойдет именно вам (под вашу физическую форму и ваши цели). Так же тренер поставит правильную технику выполнения упражнения. Но если по какой-то причине у вас нет возможности заниматься с тренером вот вам комплекс из пяти упражнений на проработку всех мышечных групп. Выполняйте 3-4 подхода упражнения в каждом по 10-15 повторений.
1. Разгибание ног в тренажере
Одна из самых больших и самых важных мышечных групп когда вы начинаете тренировки — это мышцы ног и в большей степени передняя поверхность бедра. Тренировка ног важна для роста мышечной массы, затрат энергии на тренировке и выработки гормонов способствующих мышечному росту, но начинать свою первую тренировку ног с базовых упражнений по типу приседаний не стоит. Приседания сложное техническое упражнение которое нагружает множество мышечных групп, а когда ваши мышцы не готовы к нагрузке это может привести к травматизму что на долго отобьет у вас желание тренироваться. Начните с простого изолирующего упражнения по типу разгибаний ног, это позволит нагнать крови в мышцы а главное наладить нервно мышечную связь между мозгом и ногами.
2. Тяга верхнего блока
Данное упражнение направленно на развитие мышц спины и по сути является имитацией подтягиваний, но в более простом варианте. Мы выполняем это упражнение так как не думаю, что многие новички смогут выполнить 10—15 строгих подтягиваний на перекладине, к тому же данный тренажёр очень пригодится вам в будущем. Тягу мы выполняем перед собой, к груди так как данная амплитуда движения наиболее безопасна для плечевого пояса. Помните, что при выполнении упражнений на развитие мышц спины вы должны сводить лопатки и контролировать напряжение именно в мышцах спины а не рук.
3. Жим гантелей лежа
Данное упражнение направленно на развитие мышц груди и является альтернативой жиму штанги лежа. Его преимуществом является то что вы можете подобрать для себя более корректный вес а так же даст одинаковую нагрузку на обе руки что важно если вы новичок и не способны корректно распределять баланс между парными мышцами.
4. Подъем гантелей на бицепс
Данное упражнение направленно на развитие двуглавой мышцы плеча а так же поможет вам укрепить связки отвечающие за сгибание рук. Выполняйте строгие подъёмы на бицепс без раскачивания корпусом и подъёма локтей. Важно не разгибать руки в нижней точке до конца и выбирайте рабочий вес который будет вам под силу.
5. Махи гантелей через стороны
Данное упражнение будет последним в нашем комплексе и направленно оно на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. При выполнении махов через стороны мы держим руки слегка согнутыми в локте а так же стоит помнить, что основным будет подъем локтей вверх, это значит, что локоть должен находится на уровне или чуть выше запястий.
При выполнении комплекса обязательно обратите внимание на технику выполнения упражнений, выбирайте корректные веса а так же достаточно отдыхайте между подходами и упражнениями.
Вы можете помочь развитию нашего канала, сделайте это с помощью формы расположенной ниже. Это поможет нам писать больше интересных статей для вас. Будем рады любой сумме.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
