Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Эрики Скай из команды THENX, где она будет выполнять интенсивную 8-минутную тренировку нижней части тела. Давайте начинать! Далее прямая речь
Сегодняшняя тренировка будет состоять из высокоинтенсивных упражнений для проработки нижней части тела, которые задействуют все мышцы наших ног.
Так как это будет высокоинтенсивный интервальный тренинг, мы будем одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу.
На протяжении этой тренировки мы будем работать 40 секунд и отдыхать 20 секунд.
1) Приседания (40 секунд)
И нашим первым упражнением будут приседания. Если вы хотите усложнить их, вы можете использовать ленту-эспандер, гантели или жилет-утяжелитель.
Итак, давайте приступать к нашему первому упражнению – приседаниям! 40 секунд.
Убедитесь, что приседаете ниже параллели. Мышцы кора держим в напряжении.
2) Выпады с прыжком (40 секунд)
Отлично! 20 секунд отдыхаем, а затем переходим сразу к следующему движению. Приседания – просто отличное движение для нижней части тела, которое хорошо разогревает мышцы ног и готовит нас к следующему упражнению, и это будут 40 секунд выпадов с прыжком. Поехали!
Убедитесь, что работаете с полной амплитудой движения в каждом повторении.
20 секунд на то, чтобы перевести дыхание, так как мы не должны допускать снижения сердечного ритма во время этой тренировки. Мы должны работать изо всех сил!
3) Попеременные выпады в сторону (40 секунд)
А наше следующее упражнение – это попеременные выпады в сторону. Начинаем! Следите за тем, чтобы опускаться достаточно глубоко.
Отлично, это были попеременные выпады в сторону, которые очень хорошо влияют на внешнюю часть ягодиц. Люблю это упражнение!
4) Приседания с выпрыгиванием (40 секунд)
А теперь после короткого отдыха сразу приступаем к приседаниям с выпрыгиванием в течение 40 секунд. Поехали – не зря же у нас высокоинтенсивная тренировка! Продолжаем!
В этом упражнении вы обязательно должны быть максимально взрывными в прыжках, а также держать мышцы кора в постоянном напряжении и контролировать приземление.
5) Утиный шаг (40 секунд)
А наше следующее движение – это утиный шаг. Вы постоянно должны находиться внизу. В этом упражнении мы обязательно должны постоянно находиться внизу, чтобы увеличить время под напряжением.
6) Приседания с выпрыгиванием с разворотом (40 секунд)
Хорошо! А следующее движение – это приседания с выпрыгиванием с разворотом. Не тянем время и сразу возвращаемся к высокоинтенсивному тренингу. Мышцы кора в напряжении!
Вы уже должны хорошо чувствовать мышцы! В этом вся суть этой высокоинтенсивной тренировки. Именно так мы накачаем мышцы и сожжем жир. Это движение задействует не только ваши мышцы ног, но и мышцы кора и хорошенько проработает косые мышцы живота во время разворота на 180 градусов.
7) Выпады «реверанс» (40 секунд)
Итак, нам осталось всего лишь два движения, и следующее – это выпады «реверанс». Работаем 40 секунд! Поехали!
Обязательно сохраняем полную амплитуду движения и поддерживаем хороший темп, чтобы сердечный ритм оставался ускоренным.
Здесь у нас работают мышцы нижней части тела и ног.
8) Попеременные вышагивания на тумбу (40 секунд)
Отлично! Осталось еще одно движение, и это будут попеременные вышагивания на тумбу. Убедитесь, что вы действительно «взрываетесь» в верхней точке, и выложитесь в этом последнем упражнении на полную! Поехали!
Отлично! Мы завершили первый раунд сегодняшней интенсивной 8-минутной тренировки нижней части тела. Необходимо повторить этот раунд еще 2 раза, обязательно отдыхая 1-2 минуты между раундами.
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко
