Когда пересмотрены уже все новости по несколько раз, а многочасовые поиски масок и дезинфекторов по аптекам оказались безуспешными, приходит ощущение смирения и желания использовать время вынужденной смоизоляции с пользой для здоровья.
В данной ситуации нужно не забывать, что жизнь продолжается, скоро лето, а карантин рано или поздно закончится. И у вас есть возможность встретить это лето во всеоружии.
Формула успеха довольно проста. Физическая нагрузка (30 - 60 мин в день) + питание (дефицит 200-500 кКал). Далее я расскажу несколько правил, которые помогут придерживаться выбранного режима.
1. Обязательное правило - физическую нагрузку нужно выбрать посильную и приятную, которую вы сможете выполнять ежедневно. Это может быть любая видео-тренировка, бодифлекс, пилатес, йога и т.д. А может быть и простейший комплекс из 3 упражнений. Пример такого комплекса в конце статьи.
2. Выберете время в которое вам удобно будет заниматься. Желательно, одно и то же каждый день.
3. Дефицит калорий - самый важный ингридиент. Очень желательно хотя бы пару дней посчитать сколько калорий вы употребляете. Вы удивитесь, когда обнаружите, что съедаете вдвое больше, чем это необходимо. Если подсчет калорий слишком утомителен для вас, то просто исключаете самый калорийный продукт, без которого легко обойтись.
500 кКал это:
- целая шоколадка или несколько конфет
- булочка, кусок торта или 5 печенек
- два бутерброда с маслом и сыром или колбасой
- кусок свинины или две котлеты
Базовый комплекс из 3-х упражнений на каждый день:
1. Приседания. Без них никуда. Все врачи и тренеры в один голос утверждают, что это лучшее упражнение для всего тела. Это самое энергоемкое упражнение. Приседания учащают пульс, улучшают кровообращение, увеличивают метаболизм. Приседания заменяют все упражнения для ног и ягодиц. Если есть проблемы с коленями, можно делать неполные приседания или статические. 3 подхода по 20 раз.
2. Отжимания. С колен или на прямых ногах. Если сложно, можно отжиматься от стены. В отжиманиях задействованы все мышцы рук, спины и пресса. 3 подхода по 20 раз.
3. Планка. С прямых рук или локтей. Задействованы все мышцы кора. 3 подхода по 30 секунд.
Не забудьте про разминку 5 мин и растяжку после упражнений.
Как видите - все просто!
