Чтобы сформировать стройную и спортивную фигуру не обязательно ходить в тренажерный зал. В домашних условиях можно тренироваться со своим весом. Для этого есть множество упражнений, который мы рассмотрим в данной статье.
Если у вас не хватало времени или силы воли, чтобы начать заниматься, то сейчас в режим самоизоляции самое время начать. Возможно, что вам понравится такое увлечение, и вы в дальнейшем будете тренироваться, ведь результата можно добиться только при регулярных занятиях.
Для начала делаем простую разминку. Затем, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам, следует сделать первое упражнение: шаг в сторону с подъемом рук.
Для этого делаем шаг в сторону на вдохе и поднимаем руки вверх. После чего принимаем изначальное положение. Выполняем 45 секунд разминочное упражнение.
Следует отметить, что все упражнения нужно делать с минимальным перерывом. Если вы уже подготовленный человек, то отдых должен составлять максимум 30 секунд. При возможности сокращайте до минимума паузу.
Теперь приступаем к следующему упражнению: подброс бедра. На выдох подтягиваем бедро к корпусу. В исходное положение возвращаемся на вдохе. В этом случае задействованы многие мышечные группы, в том числе и пресс. Делаем по 30 секунд для каждой ноги.
Несмотря на простоту выполнения, данные движения являются очень эффективными, поэтому не стоит ими пренебрегать.
Следующее упражнение велосипед. Для этого принимаем исходное положение: ложимся на спину и поочередно подтягиваем ноги к корпусу, имитируя езду на велосипеде. Делаем 45 секунд. Отличное упражнение, чтобы избавиться от жира на животе и сформировать красивый пресс. Сделать его не так просто, как может показаться. Концентрируйтесь на сокращении мышц живота.
Теперь будем выполнять отжимания, но немного модифицированные. Для усложнения будем касаться плеча рукой. Руки шире плеч на вдох опускаемся. Затем вдыхаем и возвращаемся в исходное положение, при этом рукой касаемся противоположного плеча.
Выполняем упражнение в течение 30 секунд. В отличие от классических отжиманий, здесь работает больше мышечных групп. Поэтому рекомендуется включить его в тренировочный комплекс.
Немного отдохнем и приступим к следующему упражнению: раскладушка. Для этого нужно сесть на пол и упереться руками в пол, вытянув ноги перед собой. На выдохе подтягиваем к корпусу ноги, слегка согнув их в коленях. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем в течение 45 секунд.
Отличное упражнение для мышц пресса. Если заниматься на регулярной основе, то в скором времени на вашем животе появятся желанные кубики.
Следите за тем, чтобы во время тренировки частота пульса не превышала 110-120 ударов в минуту. Для этого лучше подходит фитнес-браслет.
После непродолжительного отдыха приступаем к подтягиванию коленей к груди в упоре. Для этого принимаем исходное положение, как при отжиманиях. Подтягиваем колено к корпусу на выходе, а на вдохе возвращаемся в изначальную позицию. Повторяем тоже самое с другой ногой.
Выполняем в течение 45 секунд. Это комплексное и эффективное упражнение, так как задействуются практически все мышечные группы.
Теперь нам придется, как следует потрудиться и попотеть, так как следующее упражнение достаточно тяжелое и интенсивное. Если вы еще только новичок, то его можно пропустить.
Выполняем 45 секунд. Это функциональное упражнение, которое повышает выносливость, поэтому его используют в различных видах спорта. Называется оно «Джампинг Джек».
Берпи – еще одно интенсивное упражнение на выносливость и силу. В исходном положении – упор лежа. На выдохе прыжком встаем в положение присед. На вдохе принимаем начальную позицию.
Делаем упражнение в течение 30 секунд. Считается одним из самых сложных, но эффективно сжигает жировые прослойки. При выполнении данного упражнения пульс может повышаться до 150 ударов в минуту.
Настала очередь заключительного упражнения в данной тренировочной программе. Выполняем планку. Для этого встаем так, чтобы тело образовало одну линию, удерживаемся в таком положении в течение 45 секунд при возможности.
Тренировка длится всего несколько минут. Старайтесь выполнять ее трижды в неделю, и в скором времени вы заметите результаты. После режима самоизоляции коллеги не узнают вас.
А если у вас был опыт тренировок, но вы давно не выполняли упражнения и не успели заплыть жиром, то вы очень быстро восстановите форму, благодаря мышечной памяти.
