У нас у всех бывают дни, когда мы полны энергии, и тренировки проходят на ура, веса кажутся легкими. Но бывают дни, когда мы разбиты и у нас нет сил, тренировки проходят ужасно и даже идти куда-то лень. Хотя казалось бы, мы выспались и не заболели. В чем может быть причина и как исправить?
Прежде, чем думать, что мы потеряли мышцы по какой то причине, или заболели, стоит обратить внимание на исследования, объясняющие ряд причин, по которым у нас нет сил и мы чувствуем слабость.
Например, дегидрация
Обезвоживание организма всего на 2% может быть причиной отсутствия мотивации вообще двигаться, снижает силу и выносливость. В исследовании "Effects of dehydration and rehydration on the one-repetition maximum bench press of weight-trained males." было обнаружено, что небольшое обезвоживание снижало максимальный результат в жиме лежа на 7кг, с 118 до 111кг, у испытуемых мужчин. После того, как баланс жидкости был восстановлен, они снова могли жать 116-118кг.
Моя рекомендация? Следите за количеством жидкости, если у вас слабость, выпейте стакан воды. А перед тренировкой надо выпить от 200 до 300мл. воды, затем во время тренировки нужно потреблять 250мл воды каждые 15-20 минут, в зависимости от индивидуальных факторов и температуры окружающей среды.
Сон
Вы должны достаточно спать, хотя в зависимости от десятков факторов количество сна, вам необходимое, может различаться. Но если вы спите меньше 7 часов, то с вероятностью 90% этого не достаточно. Многие из нас сталкивались с бессонницей. Например, мы слишком рано просыпаемся, и всё. Не заснуть. Вроде выспались, а потом выясняется, что это не так. Множество исследований показывает, что недосып крайне негативно влияет на нашу выносливость и силу. (первое, второе ...)
Что же делать, если мы не можем уснуть или спать достаточное кол-во времени? Во первых, избегайте силовой тренировки после длительного рабочего дня. Например, если вы уже не спите 12 часов подряд, у вас уже будут проблемы с выносливостью. Избегайте тренировки, если вы уже минимум 12 часов на ногах.
Еще один вариант - кофеин перед тренировкой. Исследование "Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep." показало, что кофеин перед тренировкой даже в условиях недосыпа значительно повышал выносливость и силу испытуемых.
При бессоннице могу посоветовать мелатонин. Все исследования показывают, что в нормальных дозировках он не вызывает привыкания и не несет негативных побочных эффектов.
Еда
Если за день-два до тренировки у вас была нехватка углеводов в пище, это значительно повлияет на вашу силовую выносливость.
Исследование "Effects of carbohydrate restriction on strength performance" показало, что атлеты, 2 дня недоедавшие углеводов сделали на 2-5 повторов меньше в приседаниях, чем те, у кого углеводов было достаточно. Все дело в гликогене (запас углеводов в мышцах и печени).
Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов, особенно за несколько часов до тренировки.
Конечно, может быть еще множество факторов, влияющих на нашу продуктивность, но эти 3 фактора влияют на это в большей степени.
Спасибо большое, что дочитали, буду очень признателен за палец вверх, если статья была полезна, спасибо)
