В этой статье мы разберем семь принципов построения тренировки не только для новичков. Данный материал будет полезен и для опытных спортсменов.
1) В один день тренируйте одну большую и одну маленькую мышечную группы
Например: в понедельник грудь и бицепс, в среду ноги и плечи, в пятницу спину и трицепс
Для новичков такая схема более оптимальна. Тренировка двух больших групп мышц в один день нецелесообразна. Вы потратите большое количество энергии и на восстановление понадобится больше времени.
2)Длительность тренировки зависит от её интенсивности
Во время тренировочного процесса не нужно гнаться за временем. Тренируйтесь сколько вам нужно и отдыхайте между подходами столько, сколько необходимо в контексте своей тренировки.
Например, для силовой тренировки,очевидно, потребуется больше времени на отдых, чем для легкой
3) Не более 9 рабочих подходов на одну мышечную группу
Например, жим лёжа - 3, жим гантелей- 3, разведение гантелей- 3
В начале своего тренировочного пути необходимо набрать мышечную базу. На первом этапе нужно,чтобы как можно больше мышечных клеток включалось в работу. Для этого используйте данный принцип. Будете делать больше подходов-есть риск перетренированности, меньше-маленький мышечный отклик.
4)Чередуйте силовые схемы с многоповторными
Работа на разное количество повторений задействует разные мышечные волокна. Чтобы добиться максимального и комплексного развития мышц, следует прибегнуть к такой системе в своих тренировках.
5)Средняя продолжительность отдыха между подходами 2-3 минуты
Для каждого человека, отдых между подходами практически одинаков. Следует регулировать это время в зависимости от того: а) насколько тяжёлое упражнение и б) какова ваша физическая форма.
6)Чем больше и сильнее ваши мышцы, тем больше им необходимо времени для отдыха
Думаю, что объяснения не требуется-тут все очевидно.
Если масса не растёт, можно попробовать такую схему: понедельник-ноги, пятница-спина, понедельник-грудь, пятница-ноги.
Прирост массы после застоя гарантирован.
7)Периодически давать организму разгрузку, снижать интенсивность тренировочного процесса
Такой принцип следует использовать для повышения регенерации и достижения быстрого прогресса.
Например: вы тренируете одну мышечную группу в неделю затем переходите на схему, когда вы тренируете одну мышечную группу раз в 10-12 дней, занимаетесь по ней 2-3 недели, потом снова переходите на программу одна мышечная группа раз в 7 дней
Спасибо за внимание, друзья! Следите за моим каналом, ставьте "Нравится", а также пишите комментарии!
Читайте также:
ЛУЧШИЕ упражнения для набора МАССЫ
