Регенерация после тренировки является ключевым моментом любого тренировочного плана, направленного на развитие физической формы и улучшение фигуры. Что влияет на восстановление мышц после занятий? Какая форма будет наиболее эффективной? Как ускорить восстановление мышц после тренировки?
Регенерация - это процесс, при котором организм наращивает и восстанавливает мышцы и другие ткани. Их повреждение происходит во время тренировок, в результате чего:
· возникает воспаление,
· концентрация креатинкиназы в крови увеличивается (это продукт, который вырабатывается в результате производства энергии и является одним из наиболее часто используемых маркеров усталости),
· происходят гормональные изменения (например, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола).
Восстановление после тренировки также тесно связано с эффектом суперкомпенсации, то есть адаптацией организма к новым тренировочным требованиям. Плохая регенерация может способствовать замедлению или полной остановке тренировочного прогресса.
Так же, недостаточная регенерация, увеличивает риск получения травм. Человек, не полностью восстановленный, часто игнорирует тревожные симптомы, которые могут привести к нежелательным последствиям.
Ключевая роль в успешной регенерации играет планирование и организация времени, а так же:
· диета,
· сон,
· восстановительные процедуры.
Как ускорить регенерацию?
Адекватное потребление калорий, включая правильное количество белка, углеводов и жиров, является очень важным аспектом. Составляя план питания из питательных продуктов, которые содержат большое количество витаминов и минералов, мы обеспечиваем организм ингредиентами для быстрой и эффективной регенерации после тренировки.
Сон оказывает колоссальное влияние на процесс регенерации. Обеспечение правильного количества и качества отдыха является неотъемлемой частью эффективной регенерации. Наиболее оптимальное решение - спать около 7-9 часов. Желательно чтобы комната, где мы спим, была хорошо проветриваемой, затемненной и без лишнего шума. Температура окружающей среды была комфортной.
Не использовать такие устройства, как компьютер, телефон или телевизор перед сном. Искусственный свет, от этих гаджетов, может затруднить процесс засыпания и ухудшить качество сна.
Две оздоровительные процедуры, наиболее эффективно ускоряют восстановление, после тренировки. Это массаж после тренировки, холодная ванна, или душ - закаливание тела после тренировки.
Массаж, выполняемый компетентным человеком, ускорит обмен веществ через все ткани. Закаливание имеет аналогичный эффект. Благодаря сокращению кровеносных сосудов, метаболиты крови и усталость быстрее уйдут из мышц. Такая процедура должна длиться около 10-20 минут. Рекомендуется вода с температурой ниже 14 градусов по Цельсию. Хорошего вам восстановления, всем пока!
Полезно посмотреть:
Так же будет полезно почитать:
