В этой статье мы поговорим с вами, как с помощью двух упражнений с гирей, прокачать ноги в домашних условиях и конечно составим эффективную программу тренировок.
Всего два упражнения
Вы не ослышались, всего два упражнения, а ваши ноги получат нагрузку как от приседаний со штангой с большим весом. Только более безопасно для поясницы, да и тяжелая штанга, а еще куча оборудования вам не понадобится. Все что вам нужно - 1 гиря и 30 минут времени.
Важно грамотно подобрать вес снаряда, для начала попробуйте поработать с гирей 16 кг. Если у вас есть возможность использовать гирю меньшего веса - отлично. Не стоит гнаться за весом, главное освоить технику упражнения, дабы не навредить себе.
Итак, перейдем непосредственно к упражнениям
Махи с гирей
Махи с гирей - это уникальное упражнение, при должном исполнении которого, вы сможете акцентированно задействовать мышцы ног и ягодиц. В меньше мере, нагрузку получат мышцы поясницы, так называемые разгибатели спины. Чтобы прокачать ноги при выполнении данного упражнения нужно:
- Не наклоняться сильно вперед. Движение гири по дуге должно происходить за счет толчка ногами.
- Когда снаряд опускается вниз, слегка наклонитесь вперед и глубоко подсядьте. Затем, с помощью мышц ног, мощно вытолкните гирю наверх
Гоблет приседание
Второе уникальное упражнение с гирей - гоблет приседание. Для исполнения данного упражнения, вы должны держа гирю перед собой, совершить присед. Основная работа в данном упражнении приходится на мышцы ног, однако за счет удержания гири, в статическом режиме работают мыщцы рук и плеч.
Приседайте на столько глубоко, на сколько вам позволяет ваша растяжка. Не стремитесь, не смотря ни на что, опуститься ниже параллели, так вы можете только получить травму. Поищите свою комфортную ширину постановки ног.
Программа тренировок
Итак, мы определились с упражнениями и особенностями их выполнения. Теперь пора объединить их в работоспособный комплекс. Работать будем в стиле табата, чередуя 30сек работы 30 сек отдыха. Всего будет 8 "рабочих отрезков". Что необходимо учесть перед началом выполнения комплекса:
- Хорошенько разомнитесь перед началом. Для этого выполните пару подходов приседаний с собственным весом
- Работаем в следующем ключе. 30 сек выполняем махи, 30 сек отдых, далее 30 сек выполняем гоблет приседания. Чередуя упражнения вы сможете полноценно проработать мышцы ног
- Количество повторений подбирайте самостоятельно исходя из вашего уровня подготовки. Начинать я всегда рекомендую с меньшего. Помните вам необходимо выполнить 8 рабочих раундов. Вы не должны забиться на 3 раунде.
- Для того чтобы мышцы росли, вам необходимо в каждом комплексе понимать прогрессию нагрузок. В данном комплексе, с этим аспектом, проблем быть не должно. Варьировать нагрузку можно увеличивая кол-во повторений, времени работы, вес снаряда, или сокращать кол-во отдыха.
И в заключении
Будьте аккуратны выполняя данный комплекс. Спешить никуда не нужно, нагрузка на ноги будет достаточная. Повышайте ее постепенно. Комплекс можно интегрировать в любой тренировочный план.
Жду от вас комментариев, если вам понравилась статья ставьте лайки и подписывайтесь на канал.
