Продолжаю акцентировать внимание в своих статьях на отдельные пучки мышечных волокон так как понимание биомеханики движения отдельных мышечных групп позволит вам отточить свои мышечные пропорции и сконцентрироваться на работе над отстающими участками, и в данной статье мы поговорим о среднем пучке дельтовидных мышц, который отвечает за отведение плеча в стороны и участвует в жимовых движениях над головой. Важно уделить отдельное внимание середине дельтовидных мышц плеча так как как за счёт этого вы сможете визуально расширить свои плечи и сделать их более объёмными.
1. Махи с гантелями через стороны
Начать предлагаю с разведения рук через стороны. Данное упражнение отлично разогреет плечевой сустав и не вызовет дискомфорта при работе с умеренными весами, так как это движение является основным при работе со средним пучком дельт.
Для выполнения упражнения стоя удерживаем гантели в вытянутых руках по швам. Выполняем мах через стороны слегка сгибая руки в локтях. Важно, чтобы в верхней точке амплитуды ваши локти находились на одном уровне с запястьями или чуть выше для максимальной концентрации на работе дельтовидных мышц.
2. Жим гантелей сидя
Для выполнения вам понадобится скамья со спинкой под углом в 80-90*. Сидя на скамье упритесь спиной, удерживаем в согнутых в локтях руках на уровне ушей пару гантелей, угол в локтевом суставе должен быть ровный, не сводите и не разводите гантели слишком далеко. Выполните жим гантелей сводя их над головой, после чего плавно верните руки в исходное положение.
В данном упражнении по сравнении с махами через стороны вы можете работать с большим весам, так же помимо среднего пучка в работе активно участвует передний пучок дельтовидных мышц.
3. Жим в тренажере сидя
Жим а тренажере имитирует жим с гантелями с той лишь разницей что работа в тренажере более комфортна и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов помогая сконцентрироваться непосредственно на сокращении рабочей мышечной группы. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы отрегулировали тренажер под свои параметры (наклон и высоту скамьи, рабочий вес и т.д.) что бы выполнение было максимально комфортным и эффективным.
4. Мах с одной гантелью через сторону в наклоне
Для выполнения упражнения одной руке удерживаем гантель, второй держимся за упор слегка отклоняясь корпусом в сторону гантели так что бы наш корпус образовал с ногами прямую линию. Такое положение во время маха позволит увеличить рабочую амплитуду и минимизировать нагрузку на трапеции что позволит в большей степени сократить дельтовидные мышцы. Находясь в наклоне выполните мах через сторону слегка согнутой в локте рукой. В верхней точке амплитуды вы должны чувствовать сокращение в плечах но не в трапециях. После плавно опустите руку максимально вниз прижав ее гантель к ноге.
5. Протяжка со штангой широки хватом
Удерживаем в выпрямленных руках гриф широким хватом, так что бы в верхней точке подъёма угол в локте был прямым. Выполните подъём локтей максимально вверх подымая гриф штанги максимально близко к корпусу, после того как ваши локти окажется поднятыми плавно опустите гриф по той же траектории.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.
