Не все диеты для похудения эффективны и безопасны для здоровья одновременно, многие разрекламированные диеты осуждаются врачами. БУЧ диета подходит для тех, кто не хочет рисковать.
Диета для похудения должна быть не только действенной, но и безопасной. Не многие из популярных диет получили одобрение врачей, в большинстве случаев ответ специалистов будет однозначен – эта система питания вредит здоровью. Индустрия похудения пользуется спросом, поэтому многие не прочь назвать себя диетологом и предложить собственную методику. Часто диеты строятся на основе спортивных методик, которые никогда не имели отношения к похудению. Так и произошло с БУЧ-диетой, она предназначалась для спортсменов, а не для широкого круга лиц.
Что такое БУЧ диета?
В названии зашифрована фраза «белково-углеводное чередование», и в этом суть диеты. Методика не относится к традиционным временным диетам, это способ питания для постоянного использования. В основе методики – применения периодизации при употреблении белков, жиров и углеводов, расчет энергической ценности продуктов и потребности организма в калориях.
Белково-углеводное чередование предназначается не для похудения, а для сушки тела, то есть избавления от небольшой прослойки жира над хорошо развитой мышечной массой. В большинстве случаев люди не осознают целостности методики, рассматривают ее однобоко, как диету.
Принципы БУЧ-питания
- Исключение углеводов в определенные дни с целью создания дефицита энергии;
- Опустошение запасов гликогена в теле за счет дефицита энергии;
- Принуждение организма за неимением гликогена использовать в качестве источника энергии жировые ткани;
- Сниженное употребление углеводов или отказ от них сопровождается повышенным количеством белковой пищи, это мера для сохранения мышечной массы;
- Введение углеводов для того, чтобы тело не перешло в экономичный режим и не снизило скорости обменных процессов.
Важное примечание
Для того, чтобы исчерпать запасы гликогена и оставить тело без привычного источника энергии, нужно не только исключить из питания углеводы, но и подключить интенсивные физические тренировки. Одна периодизация в питании без подключения физических нагрузок не принесет результата, и это еще одна причина, по которой БУЧ нельзя относить к диетам. При отсутствии физических нагрузок тело начнет питаться не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Это не такое похудение, которое нужно спортсменам и любому разумному человеку.
Сложно ли соблюдать БУЧ диету?
Условия системы звучат просто – чередовать определенные продукты и тренироваться. Но даже профессиональные спортсмены считают БУЧ диету серьезным испытанием для силы воли. У большинства людей возникают проблемы с периодизацией питания, индивидуальная реакция организма может быть непредсказуемой. Интенсивность тренинга строго регламентирована – тяжелые силовые нагрузки, выдержать их на фоне ограниченного питания тоже станет испытанием.
Что нужно уметь?
Перед диетой следует обрести несколько навыков:
- Определение потребности в энергии для нагрузок и отдыха;
- Расчет калорийности пищи;
- Определение гликемического индекса и гликемической нагрузки углеводных продуктов;
- Способность отличать углеводы по свойствам и влиянию на тело;
- Контроль за состоянием, оперативное внесение корректив в питание;
- Понимание разницы между свойствами белков разных видов.
Длительная периодизация питания часто приводит к необходимости приема ферментов пищеварения и гормональных препаратов для компенсации недостатка в выработке собственных гормонов. При отсутствии контроля за состоянием здоровья может развиться пред-диабетическое состояние.
Питание в белковые дни будет дороже, чем при сбалансированном питании, к этому нужно быть готовым. Диета БУЧ не предназначается для тех, кто не намерен строго следовать предписаниям. Следование диеты в качестве эксперимента без строго соответствия приведет к увеличению лишнего веса и ухудшению здоровья.
Периодизация предназначена для спортсменов, которым необходимо просушиться, а не для домохозяек, которые любят пробовать разные диеты.
Преимущества БУЧ диеты
Мы называем систему диетой условно, к этому моменту всем должно быть стать понятно, что это длительная стратегия, а не методика для похудения. Почему же чередование белков и углеводов вышло за пределы узкого круга спортсменов и бодибилдеров? Скорей всего по причине привлекательных преимуществ.
- Хорошее самочувствие относительно других программ;
- Быстрая потеря нежелательного жира за счет урезания углеводов;
- Незначительные потери со стороны мышечной массы;
- Нет негативного влияния на обменные процессы;
- При правильном выходе результат сохраняется.
Если бы методика не была настолько сложной в практическом воплощении, то она стала бы идеальной системой для сжигания жировых отложений.
Недостатки БУЧ диеты
Система периодизации разработана для профессиональных спортсменов, но даже они сталкиваются с ее недостатками:
- Сложность в соблюдении, приходится преодолеть несколько циклов с постоянной коррекцией количества дней в каждом, калорийности питания, сочетания БЖУ;
- Временные ограничения, этой диетой нельзя пользоваться на постоянной основе. Безуглеводные циклы запускаются для создания стресса, углеводы вводятся для обмана обмена веществ, но углеводные дни не позволяют полностью компенсировать дефицит гликогена. Примерно через месяц тело устает от недостатка гликогена, метаболизм не поддается обману, диету пора заканчивать, иначе результаты исчезнут;
- Эффект маятника, так называют чередования набора и сброса веса, два дня тело худеет, затем один день набирает вес. Если превысить калорийность углеводного дня, то прибавленный вес будет больше скинутого.
Не исключены осложнения по части здоровья:
- Снижение выработки гормонов щитовидной железы;
- Расстройства пищеварения из-за повышенной нагрузки на ЖКТ;
- Дисбаланс в выработке пищеварительных ферментов;
- Развитие почечной недостаточности;
- Преддиабетное состояние;
- Эмоциональные перепады;
- Снижение показателей силы и скорости;
- Общая слабость и повышенная утомляемость под конец диеты.
Противопоказания
Система питания БУЧ категорически противопоказана при следующих состояниях:
- Дефицит витаминов в теле;
- Гастрит, язвенные заболевания желудка и кишечника даже вне периода обострения;
- Слабая выработка ферментов пищеварения;
- Грудное вскармливание;
- Болезни почек и сердца;
- Низкая адаптация к физическим нагрузкам;
- Проблемы с обменными процессами;
- Склонность к диабету;
- Возраст до 23 лет.
Что нужно сделать перед БУЧ диетой?
Перед тем, как приступить к чередованию указанных периодов, следует выполнить ряд задач:
- Высчитать расход энергии телом для дней тренировок и отдыха, стандартные цифры не подойдут, нужны персональные подсчеты;
- Определить вес тела за вычетом жира;
- На основании чистого веса определить потребность тела в белках;
- Расписать питание для белковых дней – разрешается употреблять до 50 граммов углеводов в виде овощей и пищевых волокон;
- Расписать питание для углеводных дней – без сильного превышения калорийности, не более 110% калорий от затраченных в первый тренировочный день;
- Подобрать небольшое количество продуктов с кислотами омега 6, они будут компенсировать дефицит энергии в белковые периоды.
Как рассчитать белки?
Все расчеты представлены на килограмм чистого веса в виде комплексных белков – казеиновый, сывороточный белок с добавлением недостающих в питании аминокислот.
- В дни нагрузок – 3 грамма;
- При отдыхе – 2 грамма;
- В дни загрузки – 1 грамм.
Разрешенные и запрещенные продукты
Белки
Как было сказано выше, берутся разные белки. Около 60% приходится на казеин, он обеспечивает длительную сытость, около 30% - на белки с полным аминокислотным составом из мяса и яиц, оставшиеся 10% - на сывороточный или молочный белок.
Допускается употребление нежирного мяса или рыбы, куриной грудки, способ приготовления – варка или на пару. Также можно употреблять обезжиренные молочные продукты. Жирное и жареное под запретом, то же самое касается жирного молока и сметаны. В яйцах можно есть только белки без желтков.
Углеводы
Разрешается есть лишь сложные углеводы, в дни загрузки допускается небольшое добавление фруктозы. Предпочтительны – рис, гречка, овсянка и другие крупы с низким гликемическим индексом, небольшое количество цельнозернового хлеба, зеленые овощи, продукты с большим содержанием клетчатки.
Под категорический запрет попадают любые сладкие напитки, крахмалистые продукты и другие продукты с высоким гликемическим индексом, кукурузная каша, сахар в любом виде.
Жиры
Жировая составляющая меню представлена источниками кислот омега 3, это рыбий жир и оливковое масло для заправки салатов. Остальные жиры под запретом.
Примеры расчетов
Возьмем в качестве примера мужчину весом 92 кг, 18% массы которого приходится на жир, чистый вес составляет 75 кг. При трех тренировках еженедельно расход в дни нагрузок составляет 3000-3500 калорий, в дни отдыха – 2000-2500 калорий.
В белковые дни потребление калорий будет выглядеть так:
- Суточное потребление – 1140 ккал, дефицит энергии в день нагрузки составит около 2000 ккал.
- Белки – 225 г (75*) = 924 ккал
- Углеводы из зеленых овощей – не более 30-50 г = 123 ккал
- Жиры омега 6 – 5-10 г = 92 ккал
- По стандартному распорядку БУЧ на четыре белковых дня приходится один углеводный.
Углеводный день:
- Суточное потребление – 3500-3850 килокалорий
- На белки так же 75 г = 308 килокалорий
- Жиры – 5-10 г = 92 килокалории
Остаток приходится на углеводы, можно употребить до 700 граммов.
При таком режиме недельный дефицит энергии составит 4000-5000 килокалорий, если пересчитать в количество сожженного жира – 444 грамма.
Каждую неделю от 17 кг жировой массы будет уходить 2,5%, соответственно за месяц сгорит 10% от общего количества жира. К концу месячного курса диеты БУЧ жировая прослойка сократится до 17,2%, общий вес составит не более 90 кг.
Важное обстоятельство
Глядя на эти расчеты, многие люди подумают, что эффективности у диеты низкая. Но важно не забывать, что система питания рассчитана не на людей с лишним весом, а на спортсменов с очень низким процентом жира. Если применить питание БУЧ к человеку с большим количеством жира, цифры будут не в пример выше. И это важное обстоятельство демонстрирует, что система предназначена для просушивания тела.
Вход и выход
Если ты учел обстоятельства и решил попробовать диету с чередованием белков и углеводов на себе, то будь готов к тому, что первая попытка будет провальной. Если тело не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве источника сил, то оно не сможет научиться с первого раза. Как правило, уже второй белковый день приносит замедление метаболизма, плохое самочувствие и нестабильное настроение.
Даже если ранее у тебя получалось худеть на безуглеводных диетах, с чередованием белков и углеводов все будет по-другому. Твоему телу предстоит пережить длительный эффект маятника. Чтобы перенести диету и в результате остаться в нужном весе и составе тела, нужно правильно войти в диету и выйти из нее.
Вход в диету
- За неделю до старта – рассчитать все обозначенные выше показатели;
- Первая неделя – создание небольшого дефицита энергии посредством уменьшения потребления калорий на 10%;
- День накануне начала диеты – разгрузочный.
- Такой вход в диету позволит избежать выраженной негативной реакции тела на резкие перемены в питании. Правильный вход особенно важен для тех, кто подвергает себя сушке впервые.
Затем начинается чередованию. Постепенное вступление смягчает реакцию на перемены, что наиболее значимо для тех, кто не занимается спортом, или проходит сушку в первый раз.
Пример снижения калорийности на первой неделе:
- 1 день: потребление – 3000 ккал, расход – 2500 ккал;
- 2 день: потребление – 2700 ккал, расход – 2500 ккал;
- 3 день: потребление - 2430 ккал, расход – 2500 ккал;
- 4 день: потребление – 2200 ккал, расход – 2400 ккал;
- 5 день: потребление – 2000 ккал, расход - 2300 ккал;
- 6 день: потребление – 1800 ккал, расход – 2300 ккал;
- 7 день: потребление – 2500 ккал, расход – 2500 ккал.
Как мы видим, первые признаки дефицита энергии появляются только на третий день, это помогает телу адаптироваться. Начиная с третьего дня уровень нагрузок на тренировках снижается, это делается для того, чтобы избежать перенапряжения и истощения тела.
Выход из диеты
Для того, чтобы сохранить достигнутые результаты, нужно правильно выйти из диеты БУЧ. Для выхода работает такая же схема, как для входа, но в обратном порядке. Очень важно, чтобы выход из диеты начинался не с белкового дня, а именно с углеводного.
Добавки для производительности
Эта информация предназначена не для любителей диет и спорта, а для профессиональных спортсменов. Следование диете БУЧ сильно не скажется на производительности тренировок, но, если стоит задача просушить тело перед соревнованиями без использования андрогенных стероидов, то понадобятся добавки для повышения производительности тренировок.
L-карнитин
Принимается на постоянной основе, по 2-3 капсулы за полчаса до начала занятия. При регулярном приеме делает тело более работоспособным.
bcaa 2-1-1
Добавка предназначена для снижения катаболизма. Аминокислоты ВСАА принимаются строго после тренировки, если принять их перед физическими нагрузками, то добавка будет использоваться не для укрепления мышц, а в качестве источника энергии.
ЭКА
Эфедрин, аспирин и кофеин в комбинации принимаются в самой минимальной дозировке. Данная добавка нужна в те дни, которые по графику приходятся на углеводные и совпадают с днями нагрузок. ЭКА будет сжигать жир вопреки имеющемуся в крови гликогену.
Кленбутерол
Подойдут его аналоги, в белковые дни, которые совпадают с тренировочными днями, принимается в половине дозировки. Добавка выступает в качестве термодженика для стимуляции липолиза в крови.
Вне зависимости от того, сколько жира хотелось бы сжечь, тренировочный план придется изменить. Нужно добавить кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.
Опасные вариации БУЧ диеты
Любые сложные методики часто встречаются в упрощенных вариациях, иногда это уместно, но чаще – неприемлемо. Упрощения придумывают для того, чтобы диета стала популярной, а также с целью заработать на продаже простых методик. Стремясь продать методику белково-углеводного чередования, обычно умалчивают про ее истинное предназначение, побочные эффекты и недостатки.
Нарушение классической методики чревато:
- Снижение эффективности. Методика становится более безопасной, но эффект маятника будет приносить не минус, а плюс в весе;
- Повышение интенсивности. Стратегия для тех, кто хочет все и сразу, предполагаются строгие ограничения в калорийности, отсутствует реальный расчет расхода калорий. В результате вместе жира организм теряет жидкость и мышцы, весы показывают большой минус, но есть риск непоправимо испортить здоровье.
Диета Елены Малышевой
Одна из самых сомнительных интерпретаций БУЧ диеты. Сторонники этой диеты получают фиксированные исходные данные по потреблению калорий, во внимание не принимаются базовые данные, рост, вес, количество жировых отложений. Схема чередования такая же фиксированная, сначала идут два белковых дня, затем комбинированный день, после него - углеводный. Без учета персональных параметров похудеть смогут не более 10% людей, которые соответствуют усредненным значениям. Вход и выход отсутствуют, ни слова о необходимости тренировок, методика Малышевой опасна – после того, как тело переживет серьезное испытание, если получится похудеть, то сброшенный вес вернется вновь, чаще всего – с избытком.
Диета Пауэлла
Эта методика эффективна, но более опасна физиологически. Суть в чередовании углеводных и белковых дней при фиксированной калорийности питания. На первый взгляд кажется, что соблюдать такую диету просто, ведь она не требует сложных расчетов. Но фиксированные цифры чаще играют во вред, потребление 1200-1500 калорий для большинства обернется слишком высоким дефицитом. Опасность в том, что методику Пауэлла рекомендуется соблюдать целых три месяца, вход и выход не предусмотрены. Даже самые сложные диеты для профессионалов имеют периодизацию, данная методика предлагается непрофессионалам, подвергая их здоровье большому риску.
Читайте также:
