Сегодня отвечу на один из наиболее часто задаваемых вопросов по поводу того, что же все таки лучше, сплит или Full Body тренировка (далее фулбоди).
У меня слегка скептическое отношение к классическому фулбоди, когда мы три раза в день на каждой тренировке тренируем одни и те же мышечные группы. Такая система, на мой взгляд, больше работает для новичков, которые только пришли в зал. Они не могут полноценно еще включить свои мышцы. Так же такие системы подходят для таких направлений, как пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, то есть, для тяжело атлетических направлений. Там приходится делать одни и те же движения, но не со 100-процентным рабочим весом. И это одна из главных проблем, которая не позволяет полноценно проработать мышечную группу.
Если в сплите вы тренируете например, грудные мышцы, то вы их пробиваете от начала и до конца. И все мышечные волокна включаются в работу, а потом какое-то длительное время, как правило, это неделя или десять дней вы восстанавливаетесь. Сплит в этом отношении, мне всегда нравился больше.
С другой стороны идея фулбоди, она довольно таки интересная и она имеет достаточно грамотное и теоретическое обоснование. Но как бы я построил в своей практике смешанные системы сплита и фулбоди, которые реально станут рабочими и позволят полноценно проработать целевые мышечные группы? Какая гибридная система может быть эффективной?
Если вы хотите сокращенный вариант тренировки, то могу предложить следующий вариант. Сделать жим и разведение гантелей на грудные мышцы, сделать одно упражнение на бицепс и одно упражнение на трицепс и добавить 2 упражнения на большие мышечные группы. По одному на ноги и на спину. В итоге, вы сделаете четыре упражнения: 2 на грудь и одно на бицепс, одно на трицепс. Сделали приседание, допустим, сотку на 10 повторений, затем, пару подходов размялись и присели 70 килограммов на 10 повторений. Это сравнительно легкий подход, один или максимум два. То же самое на спину, подтянитесь без веса аккуратно, чтобы не нарушать все восстановительные процессы, но и дать достаточный приток в гормональном плане, чтоб ускорить все процессы регенерации тем мышцам, которые вы нагружали в другие дни.
В итоге у нас получается, пробить качественно целевые мышечные группы и вспомогательные мышцы, которые мы тренировали до, либо будем тренировать после. Не нужно работать в отказ на этой тренировке. На следующей тренировки, спина и плечи. Подтягивание, сделали тягу в наклоне, сделали по одному-два рабочих подхода в отказ, жестко, проработали спину. Сделали пару упражнений на плечи и одно упражнение на грудь, одно упражнение на ноги. Но вначале жмете сотку, а затем 70.
Вот такая система смеси фактически сплита и фулбоди тренировок, на мой взгляд, будет более работающей. Конечно, при подборе подобной системы, нужно учитывать генетику, образ жизни, возраст и так далее. Но все эти штуки однозначно работают!
Но по-моему мнению, самая интересная рабочая и классная тема -это сплит. Сплит, позволяет тренировать в разные дни разные мышечные группы, что позволяет достаточно глубоко проработать каждую отдельную мышечную группу и дать и достаточно времени для восстановления.
В итоге, если взять классический сплит и классическую фулбоди, то я бы конечно, выбрал бы классический сплит. Но, если вы, хотите внести элемент фулбоди, то я лучше рекомендую сделать вам некий гибрид из двух направлений. Классическая, чистая фулбоди, подходит только для новичков.
Желаю вам всего самого-самого лучшего!
