1. Прилипаем к стене.
Снимаем обувь, подходим к стене, встаем к ней спиной. Выпрямляемся, стараясь мысленно тянуться головой вверх, а поясницей - вниз. Пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться стены.
Стоим так столько времени, сколько можем.
Отходим, стараясь сохранять это положение как минимум 20 минут. В первые минуты, действительно, тело будет "помнить" правильную позицию. Потом начнет возвращаться к позе, в которой привыкло находиться большую часть времени.
Вот почему так важно ежедневно выполнять этот простой прием.
2. Продолжаем работать у стены
Встать в правильную позицию для осанки. И выполнять любые упражнения с сохранением здорового положения спины. Например:
✳️ Сползать по стенке вниз до приседа, не отрывая лопаток и ягодиц
✳️ Поджимать колено к груди, не меняя позицию.
✳️ Медленно поднимать правую ногу и левую руку горизонтально полу. Удержать положение, не отрывая от спины пятки, икры, ягодицы и лопатки. Повторить с другой ногой и рукой.
✳️ Попробовать прогнуться, не отрывая затылка и пяток от стены. Руки поднимаем вверх и касаемся пальцами стены.
3. "Ягодичный мостик"
Необходим для укрепления мышц таза, поясницы и живота.
Ложимся спиной на пол. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол на ширине плеч, руки - вдоль туловища. Поднимаем ягодицы вверх. Можно делать в медленном темпе (новичкам) или, наоборот, в быстром.
Не обязательно опускаться полностью на пол. Делать упражнение с малой амплитудой даже сложнее.
4. Планка
Формирует мышечный корсет, который удерживает позвоночник в правильном положении. Подробная техника выполнения - тут:
5 причин начать делать планку прямо сейчас!
5. Упражнение "Кошечка"
Повышает гибкость позвоночника, снимает с него нагрузку и помогает формировать красивую осанку.