Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа, где мы поговорим о 10 самых эффективных видов подтягиваний на турнике, которые вам 100% понадобятся. Давайте начинать! Далее прямая речь
Итак, во-первых, стоит напомнить, что подтягивания – это основа основ всех тяговых упражнений, в которых задействуются спина и бицепсы. Выполняя подтягивания в различных стилях и вариациях, с разными хватами, вы определяете, какая часть вашей спины и бицепсов будет задействована в большей или меньшей степени.
И сейчас я собираюсь вам показать 10, которые, лично по моему мнению, в значительной степени повлияли на мою силу, функциональные возможности и мышечное развитие. Эти 10 вариаций выдержали проверку временем, и я считаю, что именно они позволили вывести мои тренировки на следующий уровень.
1) Подтягивания на одной руке
И первый вариант, который я вам покажу, это подтягивания на одной руке.
Итак начнем с самого трудного упражнения - и первым в нашем списке – подтягиваний на одной руке. Это определенно один из самых эффективных вариантов для развития нереальной тяговой силы и мышц спины и бицепсов.
То, что вы обычно делаете двумя руками, в этом варианте вы делаете только одной. И эта одна рука теперь берет на себя все моменты стабилизации и контроля, активизируя глубокие мышечные волокна, наращивая плотную мышечную массу и развивая нереальную силу и контроль в любых тяговых движениях и вопросах хвата.
Кроме того, одна из лучших вещей в этом упражнении заключается в том, что оно является долгосрочной целью, над достижением которой нужно работать, и вы сможете видеть свой прогресс с самого начала. Начиная с самой первой базовой прогрессии подтягиваний, постепенно наращивая свою силу и переходя к более трудным прогрессиям, со временем вы заметите, что до цели осталось не так и много.
И к этому моменту вы уже сможете развить в значительной степени тяговую силу, а также вашу спину и бицепсы.
2) Высокие подтягивания
А теперь переходим ко второму варианту – высоким подтягиваниям. Сейчас я покажу, как они должны выглядеть.
Итак, высокие подтягивания – это очень особенное упражнение, наверное, второе по сложности. Для его выполнения вам необходимо приложить 100% своих усилий, силы и энергии, чтобы быть максимально взрывными в каждом отдельном повторении.
А увеличивая интенсивность, мы быстрее будем утомлять свои мышцы, а это, в свою очередь, увеличит мышечный рост и позволит нам комфортнее выполнять повторения, улучшая их качество и все тяговые движения в целом.
Освоив это упражнение, выходы силой дадутся вам в два счета.
3) Горизонтальные подтягивания ногами вверх
А мы продолжаем идти дальше по списку – смотрите до конца, ведь у меня есть упражнения для всех уровней физической подготовки.
И наше следующее упражнение будет еще немного легче. И это – горизонтальные подтягивания ногами вверх. Давайте выполним несколько повторений.
Что делает это упражнение таким важным, так это положение тела, в котором вы его выполняете. Находясь в такой горизонтальной позиции с поднятыми вверх ногами, акцент будет находиться по большей части на тыльных дельтах и еще больше на спине, заставляя вас тянуть сильнее от пояса, что поможет вам развить нереальную силу, необходимую для выполнения более трудных упражнений, как передний вис и подтягивания в переднем висе.
4) Подтягивания в уголке
Теперь следующее упражнение – и это будут подтягивания в уголке.
Подтягивания в уголке – одно из моих любимых тяговых упражнений, которое я выполнял годами и никогда не перестану. Удержание положения L-Sit во время подтягивания позволяет еще сильнее задействовать мышцы спины и держать ее в более прямой и уверенной позиции при движении вверх и вниз во время всего подтягивания, сокращая раскачивание с помощью также других мышц. Так вы разовьете просто нереально сильные мышцы кора, а также ментально-мышечную связь, которая навсегда изменит ситуацию для всех тяговых упражнений, а также сделает ваши подтягивания безупречными.
5) Подтягивания «лучник»
Ок, идем дальше – подтягивания «лучник».
Фуф, отлично! Это были подтягивания «лучник». И это одно из тех упражнений, которые приведут вас ближе к подтягиваниям на турнике на одной руке, в значительной степени развивая силу вашей руки, так как вы начнете увеличивать сверхнагрузку на одну конечность.
Это просто отличный следующий шаг для того, кто только полностью освоил стандартные подтягивания, чтобы продолжить развивать свою силу и прогрессировать, и начать выводить свои подтягивания на следующий уровень, прогрессируя к применению силы одной руки. Это сделает переход к тренировкам на одной руке гораздо более плавным, а ваш прогресс более значительным.
6) Подтягивания «коммандо»
Переходим к следующему упражнению – подтягиваниям «commando». Давайте я покажу вам, как они выглядят с обоими хватами.
Отлично! Это были подтягивания «коммандо». Возвращаясь снова к подтягиваниям на одной руке, что мне нравится в этом упражнении, так это симуляция фактического движения и положения руки в подтягиваниях на одной руке. Только в этом случае вы делаете это двумя руками, что позволяет вам тренировать и воспроизводить движение подтягивания на одной руке.
В самих подтягиваниях на одной руке одна из главных трудностей – это удержать положение, сжимая и напрягая всю руку полностью изо всех сил – и так полностью вниз до косых мышц живота и мышц кора и кончиков пальцев на ногах. Если у вас не будет напряжено и зафиксировано все тело, вы будете раскачиваться влево и вправо, удерживаясь на одной руке.
Тренируясь с хватом «коммандо», вы уже работаете над стабилизацией тела в этом положении, когда поднимаетесь вверх и опускаясь вниз.
Вот почему я так сильно люблю это движение. Вы также можете меньше делать ударение на тяге рукой, находящейся снаружи, и постараться тянуть по большей части пронированной рукой. Конечно же, делать это нужно на обеих руках, но со временем вы сможете убирать с перекладины пальцы вспомогательной руки, приближаясь к подтягиваниям на одной руке.
И кроме всего этого, это упражнение также отлично придает форму вашим плечам и рукам, делая очертания мышц ваших рук более плотными и округлыми.
7) Подтягивания с отягощением
А мы переходим к следующему упражнению – подтягиваниям с отягощением. Для этого я надену жилет-утяжелитель от Heria.
Итак, это были подтягивания с отягощением. И это определенно станет упражнением, которое кардинально поменяет ваше отношение к своим тренировкам. Это отличный способ увеличить дополнительно сверхнагрузку, максимально задействовать базовое тяговое движение и проработать свое тело.
Существуют специфические упражнения, которые можно использовать строго для увеличения мышечной массы, но существует и другой вид упражнений, как подтягивания с отягощением, которые дают вам не только нереально крутое мышечное развитие, но и в значительной степени увеличивают вашу силу, навыки и тяговое движение в целом.
Кроме того, если вы пытаетесь вывести свои тренировки на следующий уровень, вы всегда можете приобрести жилет-утяжелитель.
8) Удержание в верхней точке подтягивания
Ну а сейчас мы перейдем к еще нескольким упражнениям, которые большинство из вас точно сможет включить в свои тренировки. И следующее упражнение – это удержание в верхней точке подтягивания.
Давайте приступать!
Супер! Это было жесткое упражнение и с помощью его вы добьетесь длительного времени под напряжением, и разовьете вашу выносливость.
Если вы дергаетесь или шатаетесь, вовремя выполнения обычных подтягиваний, то это именно то упражнение, которое вам нужно делать, чтобы достичь мышечного сокращения и полного контроля во время упражнения, чтобы вам было намного комфортнее их выполнять без всего этого раскачивания, благодаря чему вы сможете по-настоящему сосредоточиться на ментально-мышечной связи.
Кроме того, это один из лучших способов закончить подход повторений и начать увеличивать свои силовые показатели, когда вы заметили плато в своих тренировках. И когда у вас больше не осталось энергии вместо того, чтобы закончить упражнение, вы можете удержаться в верхней точке, а такие изометрические позиции обязательно увеличат ваше количество повторений, разовьют вашу силу и вы сможете применять с каждым разом больше веса, а не застревать в плато.
9) Австралийские подтягивания на одной руке
А теперь переходим к следующему упражнению – австралийским подтягиваниям на одной руке. Поехали!
Хорошо, итак – австралийские подтягивания на одной руке. Я настоятельно рекомендую вам приступить к выполнению именно этого упражнения, как только вы сможете выполнить примерно 5 стандартных подтягиваний. Так вы начнете работать на одной руке и сможете увеличить силу одной руки на уровне малой ударной нагрузки.
А самое лучшее здесь то, что вы можете регулировать, сколько веса применять в упражнении, работая под разными углами. Чем меньше угол наклона, тем больше веса применяется. И чем больше угол, тем меньше веса и тем больше вы можете сосредоточиться на мышечном сокращении и форме.
Выполняя это упражнение некоторое время, вы обнаружите, что можете начать опускаться всё ниже и ниже и тянуть под более сложным углом, увеличивая силу одной руки самым эффективным из возможных способов. Это будет гораздо лучше, чем просто сразу приступить к подтягиваниям на одной руке, потому что так у вас уйдет гораздо больше времени, чтобы добиться цели. А тот, кто начнет с небольших шагов каждый день, достигнет ее гораздо быстрее.
Итак, вы видели, как я выполняю австралийские подтягивания на гимнастических кольцах. Кольца – это просто отличное оснащение для тренировок, так как их можно применить практически в любом упражнении и подстроить под любую высоту и сложность.
10) Австралийские подтягивания
А мы переходим к последнему упражнению. Это, наверное, главное фундаментальное движение в подтягиваниях. И я выполняю их и по сей день. И это австралийские подтягивания.
Это первая главная базовая прогрессия, чтобы начать учиться подтягиваться. Как и предыдущее упражнение, это движение можно настроить для каждого. Итак, давайте выполним несколько австралийских подтягиваний.
Следите за моими плечами – лопатки сведены, тяну от локтя и заканчиваю хватом. Каждое отдельное повторение должно быть именно таким. Опускаться вниз вы должны точно так же. И если вы сможете освоить это, вы освоите и всё движение подтягивания.
Отлично, это было последнее упражнение в списке десяти самых эффективных вариантов подтягиваний, которые вам действительно понадобятся. И я надеюсь, что какие-то из них станут вашей целью, над которой вы будете работать, а значит, постоянно прогрессировать.
И помните – все эти вариации подтягиваний можно выполнять с различными хватами, оборудованием и аксессуарами, например, эспандерами, жилетом-утяжелителем или поясом с весом, кольцами.
На этой ноте, ребята, это были топ 10 упражнений, которые я считаю самыми эффективными вариациями подтягиваний.
