- Сегодня я бы хотел рассказать вам о интересном наблюдении известного на западе фитнес-тренера - Брета Контрераса, который в одно время был очень занят чтобы позволить себе проведение полноценных, регулярных тренировок и пошел на манипуляции со своим тренировочным планом.
Постепенно он начал уменьшать частоту, объем и продолжительность тренировок, после чего заметил, что это не сильно влияет на уровень его силы. Это заставило его экспериментировать, чтобы увидеть, «как низко он может упасть» с точки зрения тренировочной активности, сохраняя при этом уровень своей силы."
Как пишет сам Брет - "Сначала я сократил свои тренировки до трех тридцатиминутных сеансов в неделю. Когда я обнаружил, что мой уровень силы не пострадал, я сократил до двух сессий по двадцать пять минут в неделю и снова обнаружил, что моя сила осталась прежней. Затем я сократил до 30 минут в неделю. Оказалось, что это было слишком мало и заставило меня терять силу. Наконец, я переключился на одну тридцатиминутную сессию раз в 5 дней и обнаружил, что действительно могу сохранить свои силы и размеры при такой схеме. Я придерживался этой методологии около 4 месяцев и не видел никаких снижений силы или гипертрофии."
Стоит упомянуть то, что несмотря на такой режим (1 тренировка в 5 дней) сам Брет говорил, что предпочитает тренироваться почаще, и считает, что если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам тоже нужно так делать, не обращая внимания на то, что говорят приверженцы HIT / HDT (это схемы, при которых мышечные группы тренируются редко). С чем я согласен.
Вам наверное интересно, как именно тренировался Брет, поэтому ниже я представлю его программу, НО, ВАЖНО ПОНИМАТЬ - ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НУЖНО СОСТАВЛЯТЬ ПОД СЕБЯ И СВОИ ВОЗМОЖНОСТИ, ЭТО ПРОСТО ПРИМЕР!
Тренировка Брета (закройте глаза детям):
Разминка (5 минут)
Полный присед - 45 х 5, 135 х 5, 225 х 3
Жим лежа - 45 х 5, 135 х 5, 225 х 3
Основная часть:
A1: полный присед - один подход с 275 фунтами (около 10 повторений)
A2: жим лежа - один подход с 245 фунтами (около 8 повторений)
B1: тяга - один подход с 405 фунтами (около 10 повторений)
B2: подтягивания - один подход с 70 фунтами (около 3 повторений)
C1: армейский жим - один подход с 175 фунтами (около 6 повторений)
C2: тяга гантели в наклоне - один подход с 160 фунтами (около 10 повторений)
D1: выпады со штангой - один подход с 225 фунтами (около 16 шагов)
D2: подъемы ног в висе - один подход со своим весом (около 30 повторений).
Как видите, это была тренировка по принципу ФУЛБАДИ и выполнял он лишь многосуставные упражнения. Все подходы заканчивались отказом, но нужно понимать, что это имело место быть только потому, что подобные тренировки Брет выполнял лишь раз в 5 дней! Тренируясь чаще, я думаю, он бы не стал так нагружать свою ЦНС отказными подходами.
На всю эту тренировку у него уходило 25 минут, насколько я понял, выполнял он суперсетами по 2 упражнения - A1 с А2, B1 с B2 и т.д. Отдыхая между ними по 3 минуты.
По-моему мнению, во время нынешнего карантина, который, скорее всего не особо веселит нас всех - этот пост будет крайне актуален. Если ваш зал закрылся, и под всем этим негативом вы хотите сделать перерыв и просто лежать в кровати со сладким мороженым - знайте, что вы можете перейти на домашние тренировки, или же заниматься на уличных тренажерах (желательно, в то время, когда там минимальное количество людей) дабы сохранить свои с трудом заработанные плоды и после всего этого вернуться в зал с новыми силами!
Нас не сломать каким-то там вирусом!
Спасибо что дочитали, до новых встреч!
