Все мы знаем, что можно и нужно масштабировать тренировки. Это позволяет сохранить задуманный от тренировки эффект вне зависимости от того, какие ограничения бывают у атлета — недостаток опыта, травма, болезнь или лимитированный диапазон движений. При правильном масштабировании человек получает ту максимально безопасную относительную интенсивность (нагрузку, скорость, диапазон движения), которая помогает ему развивать свои способности, несмотря на имеющиеся нюансы.
Все вышесказанное применимо к масштабированию для беременных женщин. В данной статье мы не будем защищать право женщин на занятие кроссфитом во время беременности, а также обсуждать, насколько это безопасно. Мы просто приведем рекомендованную официальным сайтом CrossFit.com схему замены упражнений, разработанную профессиональным тренером по кроссфиту Николь Кристенсен — изначально для своих клиенток, а затем и для себя.
Важно учитывать ряд соображений, таких как:
- Общее состояние здоровье и безопасность матери и ребенка;
- Естественные физиологические изменения, препятствующие двигательным моделям кроссфита;
- Гормональные изменения, влияющие на мышцы, сухожилия и суставы;
- Изменения от триместра к триместру;
- Осторожность при внедрении относительной интенсивности;
- Сохранение предполагаемого эффекта от упражнений без обязательного требования метаболической результативности (интенсивности).
Спорт и беременность: опыт Сирены Уильямс и топовых кроссфитерш
Особо оговоримся относительно такого явления как диастаз прямых мышц живота. Что это такое? Если не усложнять, то это разрыв между левой и правой сторонами брюшного пресса у беременных и женщин в период после родов. В некоторой степени через это проходят почти все, поскольку соединительная ткань растягивается и истончается, позволяя матке расширяться и обеспечивать пространство для роста ребенка.
На ухудшение данного состояния могут повлиять киппинговые движения, поскольку при их выполнении мышечные волокна подвергаются очень сильному растяжению. Здесь можно привести пример с эластичной лентой. Ее можно растягивать, но если растянуть ленту больше рекомендованного, она потеряет эластичность и не вернется к начальной длине. Поэтому, достигнув порога 3-4-х месяцев, исключите киппинг. Кроме того, следует заменить ситапы и носки к перекладине планкой: изометрическое мышечное сокращение не способствует разделению брюшной полости и может обеспечить стабилизацию средней линии, необходимую для поддержки ребенка.
Основной совет — работать в рамках диапазона движений, при котором вы не испытываете боль, сохраняете намеченный от заданий эффект и стремитесь к правильным двигательным моделям.
Важно! Обязательно советуйтесь с вашим лечащим врачом и с тренером относительного тренировочного процесса и модификаций. Ориентируйтесь на самочувствие и не забывайте о здравом смысле.
Итак,