Главные правила набора мышечной массы
Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм получает больше материалов для строительства мышечной массы. Понятное дело, речь не идет о 8 огромных обедах в день! Основных приемов пищи должно быть три: завтрак, обед и ужин.
Учет вашего типа телосложения
На рост мышечной массы сильно влияет тип телосложения. Если воспользоваться широко известным делением людей на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов, то рост мышц у них будет происходить с разной интенсивностью. Самое выгодное телосложение, конечно, у мезоморфов с их широкой костью, крупными изначально мышцами. Эндоморфы должны более осторожно подходить к определению калорийность питания, так как есть риск вместо мышц набрать много жира.
Тип телосложения определяет и скорость усвоения пищи, и общий рост массы тела. И много чего еще. Поэтому важно учитывать свой тип и сбалансировать свой рацион питания. Если Вы эктоморф, придется смириться с тем, что мышечная масса будет расти медленно, не более, чем на 1,5-2,5 кг в месяц или меньше. Вам понадобится больше времени и усилий на тренировках.
Программа для эффективного набора мышечной массы
Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 7-10 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прокачивает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
Разводка гантелей в положении лежа. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 7-10 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
