Силовой жим лежа – это базовое упражнение, которое задействует весь организм во время упражнений. Данный комплекс эффективней чем обычные тренировки на тренажерах. При правильном подходе можно увеличить свой вес на 30% процентов за 2 месяца.
Жим лежа или как его выполняют опытные бодибилдеры
Многие ошибочно считают, что силовой жим сильно нагружает грудные мышечные волокна, но это не так. Основной упор идёт на спину и трицепсы. Во время низкой фазы нагрузка распределяется на широкие мышечные волокна спины, затем, во время упражнения она переходит на грудь и далее плавно затрагивает трицепс. Чаще всего молодые мужчины приходят в тренажерку и просто начинают тягать штангу. В итоге довольно быстро наступает их предел, при этом совершенно небольшой (60-70 килограмм), который годами не выходит превысить. Такое случается из-за неправильного подхода.
Советы бодибилдеров, как выполнять жим лежа:
- Хват грифа закрытый, то есть большой палец находится снизу.
- Ширина хвата соответствует ширине плеч.
- Кисть не при каких условиях нельзя загибать назад - это может быть чревато травмами.
- Штангу нужно опускать на уровень грудной мышцы, при этом важно следить чтоб руки держались ровно, на ширине плеч и никуда не сползали.
- Важно соблюдать амплитуду движения. Вначале гриф опускается к груди, потом идет обратно через шею и голову, руки следует держать ровно.
- В верхней точке нужно задержать руки в одной позиции и не разгибать их до конца. При таком раскладе сохранится нужное напряжение в суставах.
- Следите за нагрузкой, если переоценить силы, то можно уронить штангу на грудь, что чревато печальными последствиями. Гриф должен плавно перемещаться по дуге.
Как правильно увеличивать рабочий вес
Все знают, что залог правильной накачки мышц – это постепенное увеличение весовой категории. Даже если заниматься со штангой раз в неделю и не пропускать ни одной тренировки, рано или поздно, будет достигнут предел, который сложно преодолеть. Для того чтобы вес постоянно увеличивался, одного раза в неделю определенно не хватит. Следует регулярно тренировать спину и руки, в том числе и упражнениями с обычными гантелями.
Не стоит забывать про вспомогательные грудные мышцы, поскольку, именно они помогают правильно распределить нагрузку.
Несколько важных моментов
- Стоит отметить такой момент, что далеко не всем людям подходит жим лежа. Если мышцы недостаточно натренированы, то в первое время стоит делать данное упражнение под углом в 45 градусов.
- Лучше не работать со штангой в одиночку. Почему? Потому что в какой-то момент может возникнуть ситуация, когда силы будут на исходе и тогда потребуется помощь человека со стороны.
- Также стоит отказаться от работы через силу, в такие моменты вы думаете не о технике, а о том как бы не уронить штангу на грудь, эффект от таких тренировок значительно ниже.
- Ставьте новые планки, сделали свой максимум, значит старайтесь на следующую неделю его преодолеть.
Если выстроить тренировку грамотно и не переоценивать свои силы, то в итоге можно прийти к очень хорошим результатам и установить собственные рекорды. В первые месяцы будет нелегко, поскольку нужно будет привыкать к новому образу жизни, но если преодолеть этот сложный период, то потом все пойдет как по маслу.
Читайте также:
