Когда мы говорим о типе нагрузки на мышечные волокна как правило мы подразумеваем три основных типа, статика, динамика и стато-динамика.
Динамическая нагрузка — это обычное сокращение мышц и большая часть упражнений, которые мы выполняем динамические. Статические упражнения подразумевают удержание мышцы в сокращенном виде определенный отрезок времени, одним из самых распространенных статических упражнений является планка. Статодинамическая нагрузка объединяет в себе оба варианта и является оптимальной для увеличения тренировочного стресса а как следствие и мышечного роста при занятиях силовыми видами спорта. Еще одним преимуществом статодинамической нагрузки является максимальное сокращение мышцы в пиковой точке что влечет к большему закислению мышечных волокон.
В данной статье я представлю вам три упражнения для бицепса, которые мы можем выполнять в статодинамике и прогрессировать как в объёмах так и в силовых показателях.
1. Подъем штанги на бицепс «21»
Данная схема довольно популярна и используется многими спортсменами. Она подразумевает разделение классических подъёмов штанги на бицепс на три отдельные отрезка траектории, верхняя точка каждого из отрезков должна сопровождаться фиксацией штанги.
Первый семь повторений мы выполняем подъём штанги из положения прямых рук до момента пока угол в локте не составит 90*, в верхней точке мы задерживаем на секунду гриф после чего возвращаем его в исходное положение в выпрямленных руках. Последующие семь повторений мы выполняем из положения согнутых в локтях под углом в 90* рук до максимального сокращения бицепса, и последние семь повторений мы выполняем в полной амплитуде от максимально разогнутых рук до максимального сокращения двуглавой мышцы. В общем мы имеем двадцать-одно повторение с паузами по середине полной амплитуды движения.
2. Подъем гантелей на бицепс сидя с удержанием
Для выполнения данного упражнения сядьте на скамью со спинкой наклоненной под углом в 60*, опустите руки с гантелями вниз что бы они были перпендикулярны полу, согните одну руку с гантелью и удерживай в статическом положении не задирая локоть. Второй рукой выполните 5 подъёмов на бицепс, после чего смените руки и так до момента пока не выполните на каждую руку 10-15 повторений. В данном случае статическое удержание гантели не дает мышцам расслабится что увеличивает памп во время подъёмов на бицепс.
3. Сгибание рук в кроссовере с удержанием
Стоя в кроссовере удерживайте в поднятых выпрямленных руках рукояти прикрепленные к верхним блокам тренажера. Согните одну руку в локте и удерживайте пока второй рукой выполняете 5 сгибаний и разгибаний руки, после чего смените руки. Таким образом выполните 10-15 сгибаний на каждую руку.
Напишите в комментариях свой отзыв после такой тренировки плеч. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
