Для комплексного развития своего тела нужно прокачивать все группы мышц, начиная от икроножных и заканчивая плечами. На мой взгляд, оптимальное количество подходов 3-4, если за тренировку используется 5-8 упражнений.
Упражнения на ноги.
Перед тренировкой ничто так не бодрит и не разгоняет кровообращение, как приседания!
1)Приседания со штангой
Важно перед выполнением упражнения разогреть мышцы приседанием со своим весом + небольшая растяжка(выпады и другие разгревочные упражнения), чтобы не травмировать суставы!
2)Плие приседы
3)Подъём на плотформу
4)Выпады
5)"Пистолет"
Это упражнение, пожалуй, самое трудное из всех перечисленных, поэтому к нему стоит подходить постепенно, понемногу опускаясь. На первое время можно подложить табуретку.
6)Поднятие носков
Упражнения на пресс.
Многие не дооценивают его важность. Пресс является стабилизатором вместе с мышцами спины, благодаря нему удерживается каркас нашего туловища. Он задействуется в таких упражнениях, как подтягивания, отжимания от пола и брусьев. Его часто может быть не видно по причине жировых отложений, накопленных на машцах кора. Поэтому самый очевидный ответ на вопрос:"Как же мне, наконец, увидеть свои заветные кубики" таков, сжечь грёбанный жир!
1)Скручивание
Многие тренируют пресс не правильно, полностью касаясь грудью колен, что и приводит к деформации позвоночника и не достаточной прокачьке мышц пресса. Правильная техника заключается в наименьшей амплитуде движения: не опускаться полностью до пола и не подыматься до колен.При такой технике можно добиться максимальной эффективности прокачки пресса, вплоть до его жжения!
2)Раскладушка
Сложность в этом упражнении может заключаться только в умении поймать баланс, на начальном этапе можно помогать руками. Нужно сгибать ноги с туловищем и как бы соприкасаться грудью с ногами.
3)Гиперэкстензия
Это упажнение включает в работу не только мышцы кора, но и спины. Необходимо опускать туловище вниз и подымать его.
4)Уголок
Только ноги должны быть выпремлены, его также можно делать на турнике. Упражнение выполняется на время. Стараться делать его от 30с до 1мин и более, в зависимости какой у вас уже уровень подготовки.
5)Поднятие примых ног в висе на турнике
Его более лёгкий вариант выполнения, это поднятие прямых ног из положения лежа на спине.
Упражнения на спину.
1)Тяга штанги в наклоне
2)Подтягивание
3)Гиперэкстензия
4)Тяга горизонтального и вертикального блока
5)Становая тяга
В это упражнение включается ещё и поясница!
6)Отжимания с узким хватом
Упражнения на плечи.
1)Жим гантелей сидя
2)Махи гантелей в сотроны и перед собой
3)Шараги
4)Тяга штанги к подборотку
5)Вертикальные отжимания
Упражнения на грудь.
1)Жим гантелей/штанги лёжа
Самое базовое упражнение для прокачки грудных мышц.
2)Разводка
3)Пуловер
4)Брусья
5)Жим на тренажёре Смита
6)Отжимания
Упражнения на бицепс.
1)Отжимания широким хватом
2)Подъём гантелей/штанги стоя
3)"Бицепс Арнольда"
Упражнения на трицес
Известный факт, что трицепс по объёму больше чем бицепс
1)Отжимание за спиной
2)Французский жим с гантелей сидя
3)Разгибание гантелей в наклоне
4)Жим гантелей лёжа узким
Упражнения на предплечье.
1)Молоток
2)Поднятие гантелей пронированным хватом стоя
Все эти упражнения помогут вам создать сройное и рельефное тело, если постояно систематичекси нагружать мышцы и не лениться. Желаю удачи!
