Привет, друзья! Это вторая часть выпуска о том, как можно модернизировать махи с гирей в эффективное комбинированное упражнение с баллистическим характером для качественной проработки ног в динамическом режиме.
Сегодня мы попробуем заменить последовательность синхронного приседания и маха на противоположную. Т. е. будем уходить на замах, выпрямляя ноги в коленных суставах, а во время выполнения маха делать присед на 90 (можно чуть выше или ниже) градусов.
В отличие от первого варианта (ссылка в конце данной статьи), выполняя выше предложенное на ГИФ-ке упражнение, вы получите чуть меньший эффект воздействия на квадрицепсы (за счет инерционного вставания под уход гири на замах). Зато сможете включить в работу активнее мышцы задней поверхности бедра (при стабилизировании положения тела во время ухода гири на замах) и большой ягодичной мышцы (за счет более низкого, чем в прошлый раз, подседа и стабилизации тела при движении вверх-вниз). Также в данном случае, как стабилизатор, активнее работает и спина.
Мах по высоте должен быть достаточным для того, что бы в комфортном для вас режиме (скорости) выполнить синхронно с ним приседание и последующий подъем из приседа с возвращением гири на замах.
Данное упражнение можно выполнять отдельно в интервальной тренировке на необходимое вам количество подходов или же в круговой тренировке в составе с др. упражнениями.
Лично я выполнил его с гирей 32 кг в интервальной тренировке (в 10 подходах по 20 повторений с минутным межинтервальным отдыхом). И в завершение в качестве доп. нагрузки сделал несколько вот таких подходов с собственным весом.
Всем богатырского здоровья и удачных тренировок! Ссылка на обещанную статью
