Прежде чем дать Вам конкретную схему подбора рабочих весов в упражнениях, давайте с Вами разберёмся, что такое рабочий вес. Говоря простыми и понятными словами, рабочий вес — тотмаксимальный вес снаряда в упражнении, с которым Вы можете выполнить заданное количество повторений, соблюдая при этом правильную технику выполнения упражнения. Я намеренно подчеркнул слово "максимальный", потому что можно взять очень легкий для Вас вес и сделать с ним заданное количество подходов и повторений. Однако, такой вес не будет способствовать стимулированию роста Ваших мышц, потому что нагрузка слишком легкая и мышцам не нужно к ней приспосабливаться. Другая ситуация, если взять слишком тяжелый вес. В таком случае Вы не сможете выполнить нужное количество повторений (обычно для роста мышечной массы рекомендуется делать 6-12 повторений) для стимуляции роста мышечной массы и мышцы расти не будут, так как время пребывания мышц под нагрузкой недостаточно. Подробнее читайте в статье "Сколько делать повторений в подходе".
Следует важный вывод, что рабочий вес наиболее эффективно способствует гипертрофии мышц, то есть является оптимальным для стимуляции мышечного роста.
Как Вы понимаете, Ваш рабочий вес будет напрямую зависеть от количества повторений в подходе, которое Вам нужно сделать. К примеру, у Вас есть программа тренировок для набора массы, где указано количество повторений в диапазоне от 6-ти до 10-ти. Совершенно очевидно, что чем больший вес отягощения, тем меньше с ним повторений Вы сможете выполнить. Поэтому, крайне важно правильно выбрать рабочий вес на штанге, чтобы остаться в нужном диапазоне повторений, сделав не менее 6-ти и не более 10-ти повторений, достигнув отказа, когда Вы уже не в состоянии сделать хотя бы ещё одно повторение, соблюдая правильную технику выполнения. Важный момент — отказ должен наступить желательно только в последнем подходе упражнения. Предыдущие подходы должны быть подводящими. Например, в первом подходе Вы могли бы сделать 10-ть повторений, но сделали только 8-мь. Во-втором могли бы сделать 9 повторений, но снова сделали 8-мь. И только в последнем, третьем подходе, Вы сделали 7-8-мь повторений и достигли мышечного отказа. Учтите, что если Вы на каждой тренировке во всех подходах будете работать до отказа, то очень быстро перетренируетесь и всякий рост остановится, если Вы не принимаете анаболические стероиды, конечно.
Также на рабочий вес влияют Ваши индивидуальные особенности, такие как физическая подготовка, генетика, темп и скорость выполнения упражнений, отдых между подходами, правильность техники и множество других. Поэтому, рабочие веса у всех будут индивидуальными. Не удивляйтесь, если Ваш напарник-одногодка будет работать с большими или меньшими рабочими весами, чем Вы. Итак, с самыми важными моментами мы разобрались. Теперь можно рассмотреть конкретную схему определения рабочего веса.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ РАБОЧИЙ ВЕС
Мы уже знаем, что рабочий вес для каждого будет индивидуальным и определить его можно только опытным путем. Сейчас расскажу Вам один простой способ как это сделать.
Допустим, Вы впервые пришли на тренировку в тренажерный зал. У Вас есть индивидуальная программа тренировок, согласно которой Вы сегодня первым упражнением должны выполнить приседания со штангой на плечах 3 подхода по 6-10 повторений. Итак, после тщательно проведенной разминки перед тренировкой можно приступать к выбору рабочего веса. Для начала присядьте 15-20 раз с одним грифом, чтобы хорошо разогреть и наполнить кровью мышцы ног. Затем возьмите средний вес (чаще всего это 40-50 кг для новичков мужского пола) и попытайтесь выполнить с ним 10 чистых повторений. Если у Вас это не получилось и Вы сделали 8 повторений, тогда Вы сразу нашли свой рабочий вес, так как 8-мь находится в нужном коридоре повторений (6-10). Если Вы легко выполнили 10 повторений, тогда нужно добавить ещё килограмм 10 на штангу и снова попробовать выполнить 10 повторений с 60 кг. Сделали больше 6-ти, но меньше 10-ти и достигли мышечного отказа — значит это и есть Ваш рабочий вес. Сделали больше — снова добавляете 5-10 кг на штангу... И так до тех пор, пока не определите свой рабочий вес в упражнении.
Когда Вы придете на следующую тренировку, Вы уже будете в курсе какой у Вас рабочий вес в конкретном упражнении и Вам уже не придётся снова его определять. Однако, как быть дальше? Чтобы продолжать наращивать мышечную массу нам нужна прогрессия нагрузок. Поэтому, рабочие веса в упражнениях необходимо постепенно увеличивать, что будет вынуждать организм адаптироваться к изменениям путем гипертрофии мышечных волокон. Давайте с Вами разберемся, как правильно это делать.
КАК УВЕЛИЧИВАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА
Допустим, на предыдущей тренировке Вы сделали 3 рабочих подхода в приседаниях со штангой. В первом подходе Вы сделали 10 повторений, во втором 9 и в третьем 7-8 повторений, достигнув отказа. На следующей тренировке Вы добавили на штангу 5-10 кг и количество повторений снизилось. В первом подходе Вы сделали 7 повторений, во втором 6 и последнем рабочем подходе у Вас получилось сделать всего лишь 4-5 повторений. В таких случаях, на следующих тренировках Вы не будете добавлять вес на штангу, а попытаетесь сделать больше повторений с предыдущим весом. Когда количество повторений поднимется до 10-12 в подходе, Вы снова увеличите рабочий вес на 5-10 кг (10%). Таким образом, Вы будете постепенно прогрессировать в рабочих весах, что отразится на росте ваших мышц. Важно придерживаться данной схемы, тогда Вы обязательно достигнете хороших результатов. Успехов Вам, друзья!
