Вакуум живота родом из йоги, в оригинале агнисара крийя. Сутью этой практики является активное движение передней стенкой живота.
Во время упражнения улучшается кровообращение в брюшной полости, происходит висцеральный массаж.
Нормализуется работа внутренних органов, это упражнение активно задействует диафрагму - мышцы разделяющие брюшную и грудную области.
Особенно полезен вакуум для женщин при подготовке к беременности и родам, снижает ПМС, облегчает менструации и оздоравливает организм.
У упражнения вакуум есть побочный эффект в виде улучшения фигуры. Практика укрепляет мышцы и подтягивает живот. Объем талии станет меньше.
Упражнение показано молодым мамам после родов. Нельзя практиковать во время родов, менструации и любых воспалений.
Нельзя заниматься после приема пищи, лучшее время занятий натощак. Можно выпить пару глотков теплой воды.
Как построить занятие?
Перед занятием сделать простую гимнастику, сделать 5-7 глубоких вдохов и выдохов. Сделать 3 -4 цикла вакуума для живота.
В дальнейшем можно довести до 40 циклов. Заниматься можно ежедневно.
Техника выполнения вакуума
Существуют два вида вакуума: первый это движение стенкой живота вперед и назад - агнисара крийя. Второй - вращение стенкой по кругу ( наули крийя).
Осваивать практику лучше с первого варианта.
«Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «па», постараться выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад.
Затем плавно вдохните. С первого раза не получится сделать много повторов. Задержки дыхания на начальном этапе хватит и 3-4 секунд.
Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.
Как правильно дышать при этом?
По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «па», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.
Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими. Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.
Спасибо, что прочли до конца!
Поддержите канал лайком!
