Добрый день, дорогие друзья!
Продолжаем рассмотрение приемов и способов повышения отдачи от тренировочного процесса, строим процесс на основе продвинутых методик, подбираем свой вариант.
"Пирамида" один из старейших принципов построения тренировочного процесса, сформулировали его еще братья Вейдеры на заре бодибилдинга, в золотую его эру. Лично я использовал его при тренировках постоянно, что позволяло уверенно прогрессировать в течении продолжительного времени.
Визуально построение пирамиды представлено на картинке: начинаем с легкого веса и большого количества повторений плавно увеличиваем нагрузку до минимального количества повторов и далее плавно снижаем вес на снаряде с повышением повторов. Таким образом мы выполняем упражнение в разных режимах - многоповторном, одновременно подготавливая мышцы к тяжелой работе на пике пирамиды в малоповторном режиме. Получается при выполнении упражнения по принципу пирамиды мы включаем в работу быстрые и медленные мышечные волокна, тренируя и силу и выносливость. На примере бицепса это будет выглядеть следующим образом:
- подъем штанги на бицепс стоя 1 * 20 вес 50 % от ПМ; 1 * 15 вес 55% от ПМ; 1 * 10 вес 60 % от ПМ; 1 * 8 вес 70 % от ПМ; 1 * 10 вес 60 % от ПМ; 1 * 12 вес 50 % от ПМ.
- Далее выполняются 1 - 2 изолирующих упражнения для бицепса по 2-3 подхода. Можно добавлять количество подходов или повторений в зависимости от степени подготовленности, разумеется при этом изменяется вес снаряда.
- Пирамиду органично использовать в базовых движениях при тренировке крупных мышечных групп, в изолирующих движениях лично я не сторонник использования данного принципа, но все познается в ходе экспериментов, пробуйте и возможно именно для Вас пирамида в изоляции станет находкой. Не забываем, что подбор веса осуществляется таким образом, чтобы последнее повторение в подходе действительно было последним.
Вынужденные или форсированные повторения данный принцип так же уходит корнями в глубину прошлого столетия. Основополагающим условием для применения данного приема является наличие надежного партнера по тренировкам, причем желательно, чтобы партнер был физически более развитым, это будет стимулировать Вас к свершениям. По собственному опыту могу со 100 % уверенностью подтвердить, что наличие более сильного товарища по тренингу помогает вывести тренировки на другой уровень, эту же истину подтверждают и другие спортсмены. Поэтому берем мощного друга и приступаем к форсированным повторам. Тренировка бицепса в этом плане не самый удачный пример, но тем не менее выполняя подъемы штанги на бицепс стоя при достижении мышечного отказа партнер, стоя перед Вами, помогает осуществить еще 2-3 подъема, поддерживая гриф штанги. Таким образом наши мышцы работают в запредельном режиме постепенно адаптируясь к нагрузке. Через несколько тренировок в таком режиме можно поднять рабочий вес. Постоянно использовать форсированные повторы не стоит, психика и мышцы истощатся и потребуется отдых, поэтому строим тренировку разумно и применяем данный прием в течении 3-4 недель при работе над развитием силы.
Частичные повторения как принцип сформирован так же давно как и предыдущие. Применять его можно по разному, лично я использовал два варианта:
- выполняем подъемы на бицепс на скамье Скотта при наступлении отказа выполняем повторения в верхней части амплитуды движения от верхней точки о середины и назад или от верхней точки на четверть и назад, точно так же можно выполнять в нижней части движения, но это будет более травмоопасно. Таким образом получаем общее число повторов немного больше и время нахождения под нагрузкой так же увеличивается, что приводит к росту силы и массы.
- выполняем подъемы на бицепс со штангой стоя, ставим вес чуть больше рабочего и выполняем движение либо в верхней части амплитуды, либо в нижней. В данном случае обязательно присутствие страхующего, так как вес отягощения будет больше привычного. Этот вариант рекомендую выполнять в программе по развитию силовых показателей, так как он позволяет мышцам адаптироваться к более тяжелому весу, укрепить связки и в дальнейшем увеличить рабочий вес.
Негативные повторения применяются в основном в силовом тренировочном цикле, хотя исследования показали, что именно медленные негативные повторы вовлекают в работу большее количество мышечных волокон, чем активная фаза движения. Например, выполняем подъемы с гантелями на бицепс стоя, берем вес чуть меньше ПМ при помощи партнера или читинга забрасываем вес в верхнюю точку и медленно и подконтрольно начинаем опускать снаряд в нижнюю точку, затем все повторяется. Прием очень здорово загружает связочный аппарат, поэтому часто применять его не стоит для избежания микроразрывов и воспалительных процессов.
21 метод является интерпретацией метода частичных повторений. На примере подъема штанги на бицепс стоя: выполняем семь повторений в нижней части амплитуды, от нижней части до параллели предплечий уровню пола, затем семь повторов в верхней части амплитуды, от верхней точки до параллели предплечий уровню пола и финальные 7 повторов в полную амплитуду. Таким образом общее число повторов 21, отсюда и название метода. Разумеется вес при использовании данного метода не будет таким, как при работе обычным образом и к подбору веса необходимо подойти очень внимательно во избежания травм. Применять метод можно для любой группы мышц, как большой так и малой, например жим с груди лежа прекрасно подходит для приема 21: жим наполовину внизу, наполовину вверху, в полную амплитуду и преодоление застоя гарантированно.
Все рассматриваемые методы применяются после приобретения опыта в построении тренировочного сплита и достаточном укреплении суставно-связочного аппарата. Основная цель - преодолеть явления застоя, поднять рабочие веса на новый уровень, тем самым подтолкнув прогресс на новый виток.
Берегите себя, да пребудет с Вами Сила!
