Популяризация многоповторного тренинга началась относительно недавно. Если ранее эта методика считалась скорее восстановительной, чем приводящей к реальной гипертрофии (на фоне малоповторных силовых режимов), то сегодня целый ряд авторитетных тренеров и ученых опровергли этот устаревший стереотип. Среди них Лайл Макдональд, Грег Наколс, Л. Едвардс, Протасенко и прочие.
Основные преимущества многоповторных тренировок
«Многоповторка» выступает не заменой, а равной альтернативой силовому тренингу (работа с большими весами и малым количеством повторений), если речь идет о увеличении мышечной массы. Методика имеет свои преимущества и в некоторых случаях становится эффективным и безопасным способом тренинга для атлетов любого уровня.
Главные преимущества:
· Минимальная нагрузка на позвоночник (особенно хорошо подходит для атлетов с травмами) и возможность эффективно прогрессировать в росте мышц;
· Существенное повышение силовой выносливости;
· Идеально подходит для домашнего тренинга (достаточно иметь пару разборных гантель);
· Многоповторная методика невероятно эффективна для проработки дельт, рук (бицепса и трицепса), бедер и икр.
Важно учитывать, что многоповторный тренинг характеризуется работой с весом 35-45% от 1ПМ и выполнением от 20 и выше повторений в одном сете.
Ключевые условия для повышения эффективности многоповторной методики
Чтобы многоповторный тренинг действительно работал и был эффективной альтернативой другим видам тренировок, необходимо соблюдать ряд основных условий:
· Каждая тренировка невероятно объемная, что продлевает усталость во время восстановления. Из-за этого оптимально заниматься 3 или даже 2 раза в неделю;
· Как минимум в двух последних подходах каждого упражнения должен возникать мышечный отказ (то есть подбор веса таким образом, чтобы до 30 повторениянаступал полный отказ);
· Упор делается на односуставные (изолирующие) упражнения. С их помощью проще фокусировать нагрузку на целевой мышце (не распыляя ее на большие массивы, как в многосуставных движениях). Также это меньше нагружает ЦНС;
· Выполнять от 20 до 30 повторений в каждом сете.
Особенно важен последний пункт. Особенность многоповторной методики заключается в том, что высокопороговые двигательные единицы, в отличие от обычной силовой работы на 6-10 повторений, включаются ближе к концу подхода. То есть когда мышца устает под нагрузкой и для выполнения последующего движения требуется вовлечение в работу большего количества волокон. Без этого условия методика теряет до 50% эффективности (что делает её неконкурентоспособной с другими видами тренинга), особенно если делать сеты по 15 повторений и без наступления мышечного отказа.
Как заставить многоповторный тренинг работать на прирост мышечных объемов