Примеры интервальных тренировок на велотренажёре
Когда получена база кардиоактивности, можно переходить к интервальным тренировкам. Но начинать их тоже стоит очень бережно, стараясь не навредить организму. Первое время нужно очень тщательно обращать внимание на свой пульс и ощущения.
Нужно рассчитать свой максимально допустимый пульс, или ЧССmax (максимальная частота сердечных сокращений). Желательно это сделать перед тем, как вообще заниматься какими-либо тренировками. Выяснить это можно по двум формулам:
- 220 – возраст - самая распространённая формула;
- ЧССmax = 205,8 - (0,685 х возраст) – более точная формула.
Также важно помнить, что:
- 40-50% от ЧССмах – спокойная зона для разминки и заминки;
- 50-65% от ЧССмах – средняя активность;
- 65-75% от ЧССмах – высокая активность, также называемая «зоной сжигания жира»;
- 75-90% (≈100%) от ЧССмах – очень высокая аэробная активность, предел возможностей (выше этого уровня подниматься нельзя).
Тем, кто занимается на бюджетных механических велотренажёрах, которые оснащены самой простой системой калькуляции, нужно предварительно сесть и рассчитать свои параметры, и по крайней мере первое время, строго следовать им. Для владельцев усовершенствованных моделей велотренажёров, достаточно лишь внести свои параметры в бортовой компьютер, который рассчитает всё самостоятельно.
Первое время нужно строго следить за пульсом, и не допускать его превышения, а также следить за собственными ощущениями. Нужно убедиться, что вы чувствуете себя хорошо и бодро, нет болей или дискомфорта. Если вы сильно выдыхаетесь, и восстановление дыхания вам даётся с трудом, мышцы каменеют от нагрузки, то не стоит ускоряться или добавлять интенсивности, доводя себя до изнурения. Тело должно работать, вы должны уставать и чувствовать напряжение в мышцах, но не обездвиживать себя нагрузкой. Когда интервальные тренировки войдут в привычку, то необходимость постоянно следить за пульсом отпадёт сама собой.
Пример тренировки на велотренажёре 1 (сайклинг)
Вся тренировка не должна занимать больше 20-25 минут:
- Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
- Основная часть работы (необходимо повторить 8-12 раз):
- Интенсивная езда в течение 60 секунд со средним сопротивлением;
- Средняя активность в течение 75 секунд (темп снижен в 2 раза, сопротивление остаётся прежним).
- Заминка – 5-10 минут.
Пример тренировки на велотренажёре 2 (сопротивление)
- Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
- Основная часть работы:
- Средний темп езды в течение 30 секунд со средним сопротивлением (езда по плоской местности);
- Увеличение сопротивления на 1 деление, езда в течение 30 секунд, сохраняя темп;
- Уменьшение сопротивления до минимума, темп увеличить в 2 раза, езда в течение 30 секунд;
- Нужно повторить упражнения несколько раз, так чтобы основное время тренировки не превышало 15-20 минут. По мере занятий можно постепенно поднимать сопротивление на 2-3 деления;
- Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.
Пример тренировки на велотренажёре 3 (число оборотов в минуту)
Практически любой современный велотренажёр способен подсчитывать число оборотов в минуту, которые совершают педали.
Этот параметр взят за основу данной интервальной тренировки:
- Разминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе;
- Основная часть работы:
- Частота – 70 оборотов в минуту, равная езде по ровной дороге. Сопротивление среднее. Езда в течение от 30 до 60 секунд;
- Далее: плавное увеличение числа оборотов в минуту. Добавление 5 оборотов в минуту каждые 10-15 секунд;
- После достижения пиковой скорости. Как только тело начнёт подпрыгивать в седле, стоит постепенно начать сбрасывать темп в обратной последовательности 5 оборотов каждые 10-15 секунд;
- Число оборотов в минуту не должно превышать 110;
- Заминка – 5-10 минут езды в спокойном темпе.
Понравилась статья ставим лайки👍,подписываемся на канал 😉всех обнял приподнял.