Жим штанги лежа одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, оно дает стимул для роста ваших грудных, рук и плеч и тем самым является базовым движением для развития плечевого пояса. Жимовые движения увеличивают силу, а так же мышечный объём, и сегодня мы поговорим о 5-ти вариациях жимов необходимых что бы добиться идеальных пропорций грудных.
1. Жим лежа широким хватом
Классическая вариация жима штанги, которая должна быть в вашем арсенале упражнений. В данной вариации жима вы максимально прорабатываете все участвующие мышечные группы в основном грудные, трицепсы и передний пачек дельтовидных мышц.
Для выполнения данного упражнения лягте на скамью для жима таким образом, чтобы ваши глаза находились в одной плоскости с грифом (так вам будет максимально легко самостоятельно снять гриф со стоек). Сведите лопатки и займите комфортное положение на скамье, ноги поставлены широко и полной стопой упираются в пол для максимальной устойчивости. Снимите гриф со стоек и удерживайте на уровне груди, разводя локти в стороны опустите гриф до касания им груди после чего сразу же начинайте движение штанги вверх.
2. Жим лежа узким хватом
Данном варианте упражнения основная нагрузка смещается на трехглавую мышцу плеча из-за особенностей хвата, это может быть полезно как для развития рук так и в случае если слабый трицепс не дает вам полноценно выложится при работе с мышцами груди.
Возьмитесь за гриф таким образом, чтобы ваши кисти были примерно на уровне ваших плеч. При опускании штанги руки движутся в непосредственной близости от корпуса а гриф опускается на нижнюю часть грудных или чуть ниже (в зависимости от длины ваших рук). Во всем остальном техника выполнения движения схожа с первым вариантом жимов.
3. Жим лежа на полу
Данный вариант жима позволяет сконцентрироваться на максимальном сокращении грудных в верхней точке движения. Для выполнения упражнения установите штангу на стойки так низко что бы вы могли снять ее из положения лежа на полу или попросите партнеров по тренировке подать вам штангу. Лягте на пол, снимите штангу со стоек и подконтрольно опустите вниз до тех пор пока ваши плечи не упрутся в пол, после непродолжительной паузы усилием выжмите штангу вверх.
4. Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение делает акцент на проработке верхней части грудных и переднего пучка дельтовидных мышц. Так как верхняя часть грудных достаточно плохо растет у многих атлетов стоит акцентировать на данном упражнение свое внимание.
Для выполнения упражнения используйте специальную скамью или установите наклонную скамью в силовую раму. Спинка скамьи должна располагается под углом в 30-45* относительно полу.
При опускании грифа на грудь он должен касаться именно верхней части груди. Движение грифа происходит строго вверх, перпендикулярно полу, разведите локти в стороны и постарайтесь коснутся груди в нижней точке амплитуды для максимального растяжения грудных.
5. Жим лежа под наклоном вниз
В данном случае имеется в виду наклон скамьи вниз и как вы уже могли догадается основной акцент нагрузки приходится именно на нижнюю часть грудных мышц.
Выполняйте данное упражнение на специальной скамье или же используйте «римский стул» для прокачки пресса. Суть в том что ваши ноги должны быть жестко зафиксированы что бы вы могли полностью сконцентрироваться на жимовом движении. Опускание штанги происходит перпендикулярно полу, а в нижней точке гриф касается нижней части грудных. Угол наклона скамьи примерно -30*.
Напишите в комментариях какие из перечисленных упражнений вы используете в своей тренировке. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
