Интенсивная физическая нагрузка с собственным весом, подходящая для вытачивания фигуры практически в любом месте. Дома, где-нибудь на отдыхе, в фитнес-центре или на свежем воздухе с предварительно взятым ковриком для йоги.
Все упражнения достаточно просты, но это вовсе не значит, что они малоэффективны. Их действенность, как и любых других, зависит от вашей отдачи. Чем усерднее и регулярнее (в идеале каждый день хотя бы по 5-10 минут) вы будете заниматься, тем скорее увидите результат.
1. Расположитесь на спине, поднимите чуть согнутые ноги и, отрывая таз от пола, выталкивайте его вверх. Совершайте пружинистые движения вверх-вниз, не опускаясь всем телом на поверхность, то есть, чтобы ягодицы не касались пола. Повторяйте 15 раз, а после 10-секундного перерыва сделайте ещё 1 подход.
2. Поднимитесь, подтяните к себе колено правой ноги и чуть наклонитесь влево для сохранения равновесия. Вытягивайте ногу в сторону и возвращайте в исходное положение. Работайте активно, не опуская стопу к полу. Для начала можете придерживаться рукой за стену, потом же, когда станет легче, усложняйте упражнение.
Каждой ногой выполните 20-25 «пинков».
3. Встаньте в планку на вытянутых руках. Стопы немного расставлены, ладони под плечами, линия тела прямая. Таз слегка приподнимите, чтобы не оказывать нагрузку на поясницу. В прыжке перемещайте обе стопы ближе к рукам. В итоге вы как бы оказываетесь на корточках. Возвращайтесь в планку тоже в прыжке. Работайте так около полуминуты.
4. Найдите опору, например, стул, диван или кресло. Встаньте к ней спиной на расстоянии шага. Закиньте ногу на сиденье и присядьте, чувствуя особенное напряжение в передней поверхности бедра. Колено на пол не ставьте. Проделайте 30 раз каждой стороной. Делите на подходы, если количество повторений непосильно.
5. Снова лягте, положите ладони на затылок и согните ноги. Левую закиньте на правую, чтобы щиколотка прижалась к колену. Поднимайте корпус и тянитесь локтём правой руки к колену левой ноги. Сделайте 20 скручиваний и смените положение ног.
6. Перевернитесь и встаньте на четвереньки. Отведите одну ногу в сторону (прямую). Стопа параллельна коврику. Выполните 35 махов вверх правой и столько же левой ногой.
