Все не так очевидно, как кажется.
В наш век повального биохакинга многие слышали о циркадных ритмах.
Кто не слышал или забыл, напомню вкратце.
У нас есть внутренние биологические часы, которые должны работать примерно в одном ритме со сменой циклов дня и ночи. Управляют этим гормоны.
В частности, за качество сна отвечают мелатонин и кортизол. Эволюционно кортизол вырабатывается в каждом организме рано утром, часов в 6, и до 9 он остается высоким. Сахар в крови в этот период тоже высок (так называемый "эффект утренней зари"). Это нормально: время для самой активной умственной и физической деятельности.
Проблема в том, что чтобы этот механизм сработал как надо, ложиться стоит:
- До 23.00.
- В спокойном состоянии (даже подготовка уроков с ребенком ближе к ночи - очень плохая идея).
- В очень темной и прохладной комнате.
- Без посторонних шумов.
- После прохладного душа.
- Без мыслей о плохом.
- Ни в коем случае не после тренировки. После легкой прогулки - да.
- Кофеин - только в первой половине дня. Кто думает, что какао расслабляет - это чушь. Там много кофеина тоже. И в газировках (даже зеро) его просто перебор.
- Без гаджетов и душещипательных фильмов.
- Без ужина (поесть надо за 4-5 часов до сна).
Все это в современных условиях кажется невыполнимым, но наше тело не умеет качественно вырабатывать мелатонин - гормон расслабления - в других условиях. Мы все время как будто работаем на холостых и абсолютно рассинхронизированы.
Мои лайфхаки:
Кто спит на диване - необязательно покупать громоздкий ортопедический матрас. Достаточно ортопедической подушки и топпера. Загуглите - это гораздо удобнее.
Беруши можно изготовить на заказ из силикона по форме ушной раковины. У меня такие - очень нравятся.
Перед сном минут 40-часок гуляю или медитирую.
Поздно никогда не ем.
Душ принимаю тепло-прохладный, невероятно расслабляет.
Шторы блэк-аут (у меня обычные Икеа). Или легкая удобная масочка.
Дышать надо глубоко: 5-7 секунд вдох, 5-7 выдох.Хотя бы минутку-две, когда вы уже улеглись.
На гаджетах стоит flickr - приложение, которое делает свет экрана желтым в соответствии со светлым и темным временем суток.
Есть желтые очки - иногда пользуюсь, но забываю.
Чтобы не есть вечером и не нервничать по этому поводу, просто не готовлю вечером.
Не пью много жидкости на ночь.
Примерно 600 мг магния цитрата перед сном.
Почему тот, кто качественно спит, легче расстается с весом и не набирает его?
Обоснования по исследованиям:
Чтобы животные на убой быстрее жирели, свет в их помещениях оставляют ярким 24 часа в сутки. Несчастные куры, коровы, свиньи и т.д.! Прослеживается четкая корреляция с весом и болезнями также и у тех, кто за ними ухаживает. Рак молочной железы, ожирение - взлет в десятки раз.
Когда проводили исследование на молодых здоровых людях, попеременно позволяя им спать то 4 часа, то 8, выяснилось, что недоспавшие интуитивно потребляют на 300-500 ккал больше. Как это объяснить? Довольно простой механизм: во сне меньше расход энергии. Если вы спите лишь 4 часа, целых 20 у вас остается на активность, и мозг отдает сигнал больше есть, чтобы это компенсировать. А компенсирует он с лихвой. Итог - очень плохой контроль пищевого поведения. Вы едите и больше, и не то.
Относительно кето и здоровья:
- Во сне идеально глубокий и качественный кетоз, а если вы на интервальном голодании - тем более.
- Идет активная выработка гормона роста - гормона молодости и свежей кожи.
- Перезапускается иммунная система.
- Вырабатываются стволовые клетки.
Если вы гордитесь тем, что тренируетесь, пьете кофе на ночь, и при этом спите, как младенец, я вас расстрою - вы не спите хорошо и глубоко.
Так как сон - это абсолютно бесплатное лекарство, в том числе и от ожирения, я не понимаю, почему 90% людей сегодня именно на нем вдруг решили сэкономить?
Душа болит слышать по утрам храп в метро, видеть эти опухшие снулые лица, стеклянные глаза.
Мы с Серегой вскакиваем рано, и у него даже в 6.30 есть аппетит, все системы работают, как надо.
