Откровенно говоря, у всех есть свои слабые места. Также у культуристов есть отстающие мышечные группы. У одних отстают грудные мышцы, у других руки, задние дельты или ещё что-нибудь. Чаще всего никакого отставания нет. Неопытные атлеты легко могут принять естественную асимметрию мышц за отставание. Однако, часто бывает, что действительно какая-то мышечная группа отстает. Что является причиной отставания и как должна происходить тренировка отстающих мышечных групп? Об этом мы сейчас и поговорим.
Проанализировав рекомендации, которые чаще всего дают по-поводу тренировки отстающих мышечных групп, можно только посмеяться над изобретательностью некоторых известных персонажей. Один говорит, что нужно с той стороны, которая отстает, повесить на один блин больше. Другой говорит, что нужно за гриф браться так, чтобы нагрузка на отстающую сторону была больше. От этих слов можно разве что за голову взяться.
Особо просвещенные гуру, разбрасываясь научными терминами, питаются просветить нас, что на самом деле анаболизм в отстающей мышечной группе ниже, чем в остальных группах мышц и поэтому они отстают в развитии. Это не причина, а следствие.
ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ МЫШЦ
Чаще всего люди жалуются, что всё растет, а вот руки, например, постоянно отстают. Если большинство мышечных групп растёт, значит проблема не в питании и восстановлении. В такой ситуации выделяют 4 основных причины отставания определенной мышечной группы:
ПРИЧИНА №1
Первая причина появления отстающих мышечных групп — неправильно расставленные приоритеты, в результате чего нарушается равномерное развитие. Вы наверное замечали, как большинство новичков в тренажерном зале на каждой тренировке постоянно долбят грудь, бицепсы и пресс. При этом, совершенно не уделяя должного внимания мышцам ног и спины. Конечно же, через некоторое время эти мышечные группы будут очень заметно отставать от остальных.
Вывод: чтобы не допустить появления отстающих групп мышц нужно тренировать все мышцы равномерно.
ПРИЧИНА №2
Вторая причина появления отстающих мышечных групп — неправильная техника выполнения упражнений. Гонясь за весом на штанге, любители часто нарушают технику, начиная читинговать, подключая к работе большее количество мышц, чтобы взять больший вес. Таким образом, нагрузка рассеивается, атлет не чувствует работы целевых мышц и они не получают перегрузку, необходимую для их дальнейшего роста.
Знаете в чем отличие между профессионалом и любителем? Профи всегда выполняет упражнение максимально технично, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, даже если ему придется снизить рабочий вес. Любитель, наоборот, почти всегда пытается облегчить нагрузку на целевые мышцы, нарушая технику выполнения, чтобы преодолеть больший вес.
Вывод: всегда придерживайтесь идеальной техники выполнения и концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы прочувствовать их и увеличить на них нагрузку.
ПРИЧИНА №3
Третья причина появления отстающих мышечных групп — ГЕНЕТИКА. У кого-то от природы могут быть короткие бицепсы или икры. В таком случае их будет гораздо сложнее накачать.
У людей с высоким ростом, как правило, прикрепление связок не способствует тяжелой силовой работе. Поэтому, чаще всего, им гораздо сложнее увеличивать рабочие веса и набирать мышечную массу, чем людям со средним ростом, у которых короткие брюшки мышц, а связки крепятся таким образом, что им намного легче поднимать тяжелые веса.
Как бы там не было, не стоит опускать руки. Генетика это ещё не приговор. В бодибилдинге было и есть много чемпионов с плохой генетикой, которые работали над своими слабыми местами и добились успеха.
ПРИЧИНА №4
Чертвертая причина появления отстающих мышечных групп — избыточная НАГРУЗКА. По правде говоря, гораздо чаще встречается недостаточная нагрузка на мышцы, чем избыточная, так как атлеты не концентрируются на работе целевой мышцы, пытаясь её максимально изолировать, а наоборот, нарушают технику, подключая большее количество мышц, чтобы облегчить нагрузку и взять больший вес. Тем не менее, бывает так, что пытаясь ликвидировать отставание атлет дает чрезмерную нагрузку на мышцу, что приводит к её перетренированности.
Каждый человек обладает определенным восстановительным потенциалом. Если вы решили увеличить нагрузку на какую-то группу мышц, то на другие мышечные группы нагрузку следует снизить, чтобы выделить восстановительные ресурсы для отстающей группы мышц, Это уже метод устранения отстающих групп мышц, который мы рассмотрим далее.
Вывод: нужно придерживаться баланса и равномерно распределять ваши восстановительные ресурсы. Если вы увеличили нагрузку на отстающую мышцы, то на другие мышцы нагрузку необходимо снизить, иначе отстающая мышца расти не будет и отставание только увеличится.
КАК ЛИКВИДИРОВАТЬ ОТСТАВАНИЕ?СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Устранить отставание какой-либо мышечной группы нам поможет СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ. Вам нужна такая бодибилдинг программа тренировок, где нагрузка на отстающую мышечную группу будет увеличена, а на остальные группы мышц снижена, так как мы обладаем ограниченным восстановительным потенциалом. Об этом я уже упоминал выше.
ВЫВОД: Чтобы устранить отставание, необходимо увеличить нагрузку на отстающую мышечную группу и снизить на все остальные группы мышц. Таким образом, мы освободим восстановительные ресурсы для роста отстающей группы мышц.
ЗДЕСЬ ЕСТЬ ДВА ВАЖНЫХ НЮАНСА:
- Чем больше отстающая группа мышц (ноги, спина, грудь), тем больше нужно сократить объем нагрузки на остальные группы мышц.
- Чем меньше отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, икры, дельты), тем меньше можно сократить нагрузку на остальные группы мышц.
Надеюсь, вам теперь понятно, как правильно тренировать отстающие мышечные группы. Желаю удачи в тренировках!
