Добрый день, дорогие друзья!
Сегодня о том, как правильное питание помогает нашим костям оставаться крепкими, а мышцам сильными— значит НЕ СТАРЕТЬ!
Как уберечься или снизить влияние отсеопороза у женщин после 40 лет?Начали мы разговор в предыдущих статьях ( см. тут и тут). Продолжаем ⬇️.
В 2008 году в американском отраслевом журнале кардиологов (Journal of the American College of Cardiology)появилась статья, в которой говорилось, что "повреждение артерий, происходит даже после одного приема нездоровой еды (например, если вы съели чизбургер, картошку фри и запили то сладкой газировкой)". НО "организм приступает к устранению этих повреждений с помощью даже одного приема здоровой пищи (лосось, салат и зеленый чай)" Рей Курцвейл и Терри Гроссман Transcend.
Данное утверждение относится, как вы понимаете, не только к артериям.
Еда, которую мы едим важна для наших костей и мышц, не меньше чем спорт и прочий ЗОЖ.
Даже в том случае, если вы никогда не уделяли особого внимания своей диете до этого дня, никогда не поздно изменить это. Более того, это нужно сделать прямо сейчас — начать питаться так, чтобы ваш организм сказал вам спасибо и дал в бонус вечную молодость.)))
Итак:
✴️ Ешьте меньше протеинов животного происхождения.(Заметьте, не отказывайтесь, а ешьте просто меньше).
Мой любимый йога автор в своей книге " Практическая энциклопедия йоги" Линда Спероу рассказывает об одном медицинском исследовании, которое провели в штате Мичиган в 2006 году. Привожу данные этого исследования :
Женщины, которые придерживались вегетарианской диеты на протяжении 20 лет к старости потеряли только 18 процентов костной массы, тогда как не вегетарианцы потеряли примерно 35 %.
Я сама ем мясо, и считаю его полезным, но, конечно, в меру. Поэтому с осторожностью отношусь к таким фактам.
Знаю, что есть полярные мнения, о том, что дефицит белка, который необходим нашим мышцам может восполнить ТОЛЬКО животный белок.
Поэтому считаю вопрос есть или не есть мясо - этическим и только? Это ваш выбор. "Думайте сами- решаете сами"
Просто убедитесь, что ваш организм получает достаточное количество белка.
Для большинства здоровых людей ежедневная норма потребления 50-60 грамм белка.
Малоподвижным взрослым рекомендовано потребление из расчета 0,72 г на 1 кг массы тела.
Тем , кто регулярно тренируется норма увеличивается из расчета 10 грамм дополнительно за каждые 60 мин тренировки.
( Данные Национальных Американских и европейских институтов здоровья взяты из книги Рей Курцвейл и Терри Гроссман Transcend.)
✴️ Введите дополнительное количество кальция в ваш рацион питания.
Помните, что адекватное количество кальция является критическим для здоровья ваших костей и сердца.
Рекомендации ВОЗ для женщин по употреблению кальция: 1 мг в день до наступления менопаузы и 1,5 мг во время менопаузы).
Однако имейте ввиду, что никакие витамины из баночек не пойдут вам на пользу, если вы не будете следить за своей диетой и не дадите вашему организму возможности усваивать его.
Известно, что витамин С способствует лучшему усвоению кальция, поэтому врачи рекомендуют даже пить апельсиновый сок вместе с приемом кальция.
Что касается приема синтетических витаминов, то это слишком обширная тема, ей нужно посвящать отдельную статью.
Тут дам список доступных продуктов с максимальным содержанием кальция:
молоко, листовая зелень, орехи ( особенно миндаль), семена льна, лосось,
некоторые травы: крапива, хвощ, полынь, овес, листья малины, люцерна.
Кстати в пиве тоже много кальция и оно полезно для укрепления костей, конечно в умеренном потреблении. Об этом я писала тут.
В 2017 году в журнале «Journal of the Science of Food and Agriculture» появилось исследование чешского доктора Кшиштофа Кислецки, он рискнул предположить что "пиво содержит высокую концентрацию кремния, который наряду с кальцием, магнием и бором, активно участвует в процессах образования и восстановления костной ткани".
✴️ Какие еще витамины и минеральные вещества обязательно нужно принимать женщинам после 40.
Уже все знают, но я все равно повторю. Чтобы кальций лучше усваивался, ваш организм должен получать витамин Д. Практически все синтетические витамины уже содержат и кальций и витамин Д.
Медь, магний и цинк женщины после 40 должны употреблять ежедневно.
Орехи, ягоды, томаты - все это содержит достаточное количество меди и магния, а морепродукты - хороший источник цинка.
Витамин К : его много в шпинате, брокколи.
Жирные кислоты : орехи, жирная рыба, растительные масла
Витамины группы В, фолиевая кислота - также полезны для костей.
✴️ Что нельзя есть, чтобы сохранить кости здоровыми?
Следите за количеством соли в вашем рационе — соль имеет свойство "забирать" кальций ( и остальные полезные вещества тоже) из ваших костей.
Продукты с большим содержанием соли: фаст фуд, полуфабрикаты, безалкогольные напитки, консервы.
Кофе придется ограничить, алкоголь тоже, никотин категорически исключить.
Избыточно употребление сахара не принесет пользы вашим костям.
✴️ Дополнительно о солнечных ваннах
Если вам не повезло жить в солнечной Италии или в Сочи постоянно, то у вас точно есть дефицит витамина Д.
Поэтому с осторожностью, но нужно использовать солнечные лучи для его пополнения.
Так что отпуск у моря - это не блажь, а безусловный must have для каждой женщины.
Если понравилась статья, пж поставьте лайк, не проходите мимо. Меня саму коробит от этих призывов, но Алгоритм Дзен перестал меня понимать и давать показы, поэтому прошу моральной поддержки.
Ваши лайки и комменты для меня очень много значат.
Желаю здоровья!
Люблю вас!😍
Ваша, О'ДА!
