Добрый день, друзья!
Регулярные тренировки полезны в любом возрасте.
Но в огромном количестве доступной информации легко упустить оптимальные и эффективные схемы упражнений.
Итак,
Американская ассоциация ACE на основе сравнительного метаанализа разработала и рекомендует комплекс для гармоничного развития силы-выносливости-эстетики-здоровья.
Программа рекомендуется в т.ч. для возрастных людей, желающих привести себя в форму.
Теперь сама тренировочная программа:
Все упражнения делаются по 10-15 повторений по 3 раза.
Между подходами перерыв 1-1,5 минуты, между упражнениями – 2-3 минуты.
1) Выпады
Одну ногу вперед, вторую чуть назад.
Приседаем в таком положении. Следим чтобы голень передней ноги была перпендикулярно полу для минимизации воздействия на коленный сустав.
2) Отжимания от пола
Руки чуть шире плеч. Тело держим одной линией.
Сгибая руки, не разводим локти более чем на 45-50гр от тела.
3) Приседания
Ступни чуть шире таза, носки чуть развернуты наружу.
Приседаем, оставляя спину ровной и прямой, стараемся сделать небольшой прогиб в пояснице.
4) Жим гантелей стоя
Стоя, держим корпус и спину прямой.
Вес гантелей подбирается индивидуально.
5) Тяга гантелей в наклоне
Наклонившись держим спину прямой, делая небольшой прогиб в пояснице.
6) Румынская тяга на одной ноге с гантелями
7) Бёрпи
8) Боковая планка
Удерживайте тело в одну линию.
Возможно выполнение тазом к полу и обратно для усиления воздействия.
9) Скручивания
Не тяните голову к ногам – повредите шею
10) Тазобедренный мост
После того как вы сможете выполнять без значительных усилий упражнения 3х15 раз, увеличивайте интенсивность, в зависимости от целей:
- жиросжигание, тонус мышц, выносливость – количество повторений на 2-5 раз.
- увеличение силы и набор мышц – массу нагрузки и гантелей, добавьте рюкзак с отягощением. Рекомендуемое однократное увеличение веса отягощения – 5-10%.
