Как и в физике, в построении собственного тела есть определенные законы, очевидные и неопровержимые. Если вы бросите в воздух какой-то предмет, он 100 процентов упадет на Землю. Если вы будете правильно вести себя в спортзале и за его пределами, ваши мыщцы постепенно вырастут.
В течении многих десятилетий спортсмены, опираясь на эти законы построили потрясающие тела. Это практические советы, их необходимо знать и выполнять.
Первый закон наращивания мыщц.
Со временем нагрузка должна постепенно увеличиваться. Мыщцы должны получать стимул роста. Причем растут они не во время самой тренировки, а после нее. В процессе тренировки мыщцы испытывают стресс и напряжение. При нагрузке в мыщцах образуются микротравмы в волокнах, которые восстанавливаются потом с помощью аминокислот и гормонов. На месте разрыва появляются новые ткани. На смену разрушенным клеткам приходят здоровые, но уже в повышенном количестве. Т.е мыщца постепенно и увеличивается в объеме, и становится более сильной. Таким образом организм адаптируется к принятию аналогичной нагрузки.
Постепенно с каждым разом увеличивая нагрузку, организму каждый раз необходимо адаптироваться по новой. Поэтому увеличение мышечной массы неизбежно. Для получения нужного эффекта нагрузка должна быть регулярной и систематической.
Второй закон наращивания мыщц.
Отдых важен так же, как и тренировка. Убивая себя в зале снова и снова и не давая мыщцам отдохнуть, мы не даем времени для их роста. В зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, у тела на полное восстановление уходит от двух до семи недель. Именно поэтому в программах чередуют дни с нагрузками на различные группы мыщц.
Сон имеет огромное значение для роста мыщц. Спать нужно по 7-8 часов. Вы должны обеспечить все условия для восстановления мыщц. Если спите 5-6 часов, то о росте можете забыть. Да, да, бодибилдинг - это режим.
Третий закон наращивания мыщц.
Представьте, вы решили построить дом. Для этого нам понадобятся материалы: кирпичи, цемент, дерево и т.п. В построении собственного тела тот же принцип - мыщцы будут расти, только если их правильно питать.
Даже соблюдая первых два закона, но забыв о третьем, вы не добьетесь никаких результатов. Вы никогда не должны быть голодными, питание должно быть полноценным.
Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаю нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню.
Вот самые популярные продукты для правильного питания при тренировках:
- Мясо с минимумом жиров – куриная грудка и филе, телятина, ягнятина или баранина.
-Морская рыба – лосось, скумбрия, сельдь (хоть в этих сортах рыбы и высокое содержание жира, но именно благодаря этому они и являются наиболее полезными).
- Молочные продукты – кефир, молоко, сыры, творог и прочие, важно, чтоб они были нежирными.
- Вареное куриное яйцо, желтков можно съедать в количестве 1-2 в день, белков – до 10.
- Каши: особенно полезны гречневая, овсяная, булгур.
- Фрукты с высокой калорийностью: бананы, виноград и прочие.
- Картофель.
Необходимые углеводы можно получить из продуктов двух типов:
- Содержащих быстрые углеводы: белый хлеб, макароны, белые крупы, сладости.
- Содержащих медленные углеводы: сладкие фрукты, сухофрукты, темные крупы, черный хлеб, овощи, зелень.
К ценным продуктам для мышечной массы относятся также и жиры. Но нужно обращать внимание именно на те, что отличаются высоким содержанием полезных жиров. Их можно найти в: маслах (оливковом, льняном и прочих); орехах и семечках; жирной рыбе; молочных продуктах.
Создание тела - вопрос неукоснительного следования трем правилам. Именно так вы получите сильное, здоровое и мускулистое тело.