Добрый день, дорогие друзья!
В прошлой статье мы с вами уже "разобрали по косточкам", что такое остеопороз у женщин, откуда он берется и кто в этом виноват. Если пропустили почитайте тут.
Давайте поговорим о том, какие есть методы профилактики этой очень неприятной болезни и как с ней бороться?
Ключ к тому, чтобы поддерживать здоровье костей лежит в том, чтобы суметь предотвратить процесс разрушения костной ткани остеопорозом.
Что для этого нужно :
- сбалансированная диета, содержащая адекватное содержание кальция и витамина Д ;
- контроль уровня гормона эстрогена;
- программа физических упражнения (лучше специально подобранная для вас врачом ЛФК или грамотным тренером);
- образ жизни, при котором уровень стресса сведется к минимуму.
Итак обо всем по-порядку.
Я постараюсь как можно подробнее рассказать о каждом пункте. Информации много и она важная. Поэтому дам материал по каждому пункту - отдельной статьей.
Давайте пока поговорим о физических упражнениях.
Даже самые консервативные врачи, которые "не глядя" прописывают своим пациенткам гормонотерапию, знают о том, что занятия спортом очень полезны в период менопаузы. Физические упражнения укрепляют кости, мышцы и суставы.
Регулярные занятия спортом также помогают организму лучше усваивать кальций - а это именно , то , что нужно.
Однако это не означает, что вам подойдут любые упражнения. Упражнения должны нагружать кости и мышцы, оказывать на них определенное давление, чтобы буквально заставить их поглощать кальций.
Поэтому врачи рекомендуют своим пациенткам ходьбу на свежем воздухе и бег(с осторожностью), так как при этом виде нагрузки работают руки, ноги, ступни и тазовые мышцы, а также область позвоночника. Сила гравитации буквально заставляет мышцы работать, а значит и костям это полезно.
А вот плаванье не подойдет, так как этот вид нагрузки не оказывает никакого воздействия на кости и не поможет увеличить и восстановить плотность костной ткани.
Если ваш возраст уже 35 +, то к тренировкам уже нужно подходить с осторожностью – организм уже не создает новые клетки костной ткани и кости становятся хрупкими.
Занятия бегом могут оказаться слишком сильной нагрузкой для коленей, лодыжек, поясничного отдела позвоночника.
Еще один момент: бег или просто ходьба оказывают положительный эффект только на мышцы и кости нижних конечностей, но никак не влияют на кости рук, запястей, плеч, верхней части спины, локтей.
Для комплексной тренировки всего тела в возрасте 35 ++ идеально подходит скандинавская ходьба.
Такой вид тренировок можно назвать щадящими кардиотренировками: продолжительность их должна быть не менее 40 минут, а пульс не должен превышать показателей 135 ударов в минуту. Только в таком случае тренировки эффективны и не приводят к резкой потере жировой прослойки.
Что же с другими типами тренировок?
Резкая потеря жира при интенсивных силовых и аэробных тренировках может стать предпосылкой к развитию остеопороза – так считают специалисты американского Национального фонда остеопороза.
Все тренировки должны быть в меру, не на износ, и обязательно регулярными, тогда уровень мышечной и костной массы перестанет снижаться, и даже возможно начнет увеличиваться.
Будьте осторожны! Те женщины, которые "дорываются" до тренировок и резко снижают вес, могут добиться прекращения овуляции, что позднее неминуемо приведет к развитию остеопороза.
Поэтому, девочки, взяли в руки палки и пошли гулять. Я кстати была ярой поклонницей бега, теперь перехожу на ходьбу. И вам советую.
Если все-таки не лежит душа к ходьбе , то можно увеличить нагрузку на руки взяв в руки нетяжёлый гантели ( по 0,5 кг в каждую руку для начала вполне достаточно)
P.S. Кстати насчет палок – есть кто-нибудь, кто уже практикует? Дайте мне совет пж, какие палки выбрать и как выбирать? Буду благодарна.
Здоровья!
Ваша, О'ДА!
