Всем привет!
Все знают что становая тяга, приседания со штангой серьезные упражнения и к ним нужно относиться с особым внимание к технике, хотя и тут бывают исключения :)
А вот техника в жиме на наклонной скамье многими опускается. Хотя это не менее коварное упражнения, с зонами риска в плечевом поясе.
Но необходимое. Особенно натуральному атлету для развития мощного верха груди. Поэтому предлагаю рассмотреть технику выполнения данного упражнения.
Сам я начал делать его относительно недавно где-то год назад. У меня сразу возникли вопросы:
- какой угол наклона скамьи, как правильно
- куда опускать штангу, к шее или груди
- как браться широко или узко
Эксперименты продолжались долго, чуть ли не три месяца, благо без каких-либо травм.
Итак, первое на что вам нужно обращать внимание куда уходит нагрузка. Она может очень сильно уходить в передние дельты, но нам нужно прокачивать верхний отдел груди, при правильной технике это зона отлично прорабатывается и плечи не перегружаются. Для этого я берусь узким хватом, чуть шире чем при жиме лежа узким хватом, но значительно уже чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Придется так же опытным путем найти эту золотую середину, у каждого она будет своя.
Второе, с таким хватом опускать нужно к нижнему отделу груди, буквально на нижнюю границу грудных мышц, а поднимать над уровнем глаз, штанга будет идти немного по дуге от низа к верху, безопасно растягивая и сокращая верхний отдел груди. А главное сохраняется импульс в нижней точке для уверенного жима штанги вверх. Узким хватом опускать к шее, точно не целесообразно, нагрузка уходит в трицепс и плечи, это выглядит абсолютно неестественно и травмоопасно с большими весами.
Третье, угол скамьи примерно 45 градусов, но опять же, здесь возможны небольшие отклонения, которые нужно сделать, а не слепо следовать установкам. Поэтому опустите ниже или поднимите скамью, после разминки, немного увеличьте вес чтобы можно было лучше прочувствовать куда ложится нагрузка.
Руки, а точнее плечи в правильной техники будут под 45 градусов к вашему туловищу. Если при жиме узким хватом они практически параллельны и прижаты к корпусу, то здесь чуть-чуть слегка разведены. Нагрузка ложится и на трицепс тоже, но важно что верхний отдел груди отлично включается в нижней фазе. Мы не разводим руки в сторону, сохраняя нужное напряжение для толчка вверх. Пусть грифу будет от чего оттолкнуться.
Как я не рекомендую делать там это широким хватом опуская к шее, как раз в такой технике плечи максимально широко разведены образуя горизонтальную прямую линию рук. В такой манере упражнений больше похоже на разводку гантелей, работать с большими весами опасно и прогрессировать не получится, а главное зачем подвергать лишнему стрессу плечи.
Да это самое запарное упражнение в технике, по крайней мере у меня. В прошлом я несколько раз бросал его, но сейчас разобравшись оно отлично прокачивает верхний отдел груди без какого-либо дискомфорта.
А делайте ли вы это упражнение, с каким весом и в какой технике, пишите в комментариях.
Если понравилась статья поставьте лайк и подписывайтесь на канал!
