Как увеличить мышцы рук после 40 лет?

Возраст - не помеха для занятий фитнессом. Однако в тренировочном процессе есть некоторые нюансы для людей старшего возраста.

Разберем по-частям, какие мышцы дают объемные и массивные руки.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча имеет две головки - длинную и короткую, в совокупности они выполняют важную анатомическую функцию - сгибание в плечевом суставе. Это означает, что во всех движениях, когда наши руки сгибаются, работает бицепс.

Нагружать это мышцу можно двумя способами: акцентировано и косвенно. Нам важно попасть в целевую мышцу, поэтому мы выполняем те упражнения, в которых задействован один сустав.

• Сгибания с ez-грифом
• Молот
• Концентрированные сгибания на бицепс

Пример выполнения упражнения "Молот"

Такие упражнения так же называются односуставными.

Трицепc

Трицепс является трехглавой мышцей плеча, имеет три головки, является антагонистом бицепса и выполняет противоположную функцию - разгибание в плечевой кости.

Для полноценного развития этой мышечной группы, помимо базовых упражнений, необходимо выполнять изолирующие, в которых участвуют латеральная, длинная, медиальная части.

Такими упражнениями являются:

• Разгибания в блоке
• Французский жим
• Жим гантелей из-за головы

Вариант выполнения с канатной рукоятью

Трицепс, в силу своей анатомии, работает во всех жимовых упражнениях, поэтому важно не перетренировать данную мышцу.

Брахиалис

Брахиалис, он же, плечевая мышца плеча, расположен глубоко между бицепсом и трицепсом, пересекая плечевой сустав. Его основной функцией является сгибание предплечья.

Являясь "помощником" бицепса и антогонистом трицепса, брахиалис не участвует в супинации, поэтому пик сокращения приходит в выполнении упражнения до прямого угла.

Вариант движения с включением брахиалиса

Так как плечевая мышца является синергистом бицепса, то упражнения на развитие схожи, однако выполняются в разных амплитудах.

Преимущественными являются:

• Сгибания в блоке с канатной рукоятью
• Обратные молоты
• Сгибания на скамье Скотта

Спасибо за прочтение данной статьи, если вам понравился материал, то вы можете оставить лайк и поделиться своим мнением в комментариях. Если вам нравится контент, то подписывайтесь, чтобы не пропускать новые статьи.