Возраст - не помеха для занятий фитнессом. Однако в тренировочном процессе есть некоторые нюансы для людей старшего возраста.
Разберем по-частям, какие мышцы дают объемные и массивные руки.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча имеет две головки - длинную и короткую, в совокупности они выполняют важную анатомическую функцию - сгибание в плечевом суставе. Это означает, что во всех движениях, когда наши руки сгибаются, работает бицепс.
Нагружать это мышцу можно двумя способами: акцентировано и косвенно. Нам важно попасть в целевую мышцу, поэтому мы выполняем те упражнения, в которых задействован один сустав.
- Сгибания с ez-грифом
- Молот
- Концентрированные сгибания на бицепс
Такие упражнения так же называются односуставными.
Трицепc
Трицепс является трехглавой мышцей плеча, имеет три головки, является антагонистом бицепса и выполняет противоположную функцию - разгибание в плечевой кости.
Для полноценного развития этой мышечной группы, помимо базовых упражнений, необходимо выполнять изолирующие, в которых участвуют латеральная, длинная, медиальная части.
Такими упражнениями являются:
- Разгибания в блоке
- Французский жим
- Жим гантелей из-за головы
Трицепс, в силу своей анатомии, работает во всех жимовых упражнениях, поэтому важно не перетренировать данную мышцу.
Брахиалис
Брахиалис, он же, плечевая мышца плеча, расположен глубоко между бицепсом и трицепсом, пересекая плечевой сустав. Его основной функцией является сгибание предплечья.
Являясь "помощником" бицепса и антогонистом трицепса, брахиалис не участвует в супинации, поэтому пик сокращения приходит в выполнении упражнения до прямого угла.
Так как плечевая мышца является синергистом бицепса, то упражнения на развитие схожи, однако выполняются в разных амплитудах.
Преимущественными являются:
- Сгибания в блоке с канатной рукоятью
- Обратные молоты
- Сгибания на скамье Скотта
Спасибо за прочтение данной статьи, если вам понравился материал, то вы можете оставить лайк и поделиться своим мнением в комментариях. Если вам нравится контент, то подписывайтесь, чтобы не пропускать новые статьи.
