Ноги вместе, ноги врозь
Если вы когда-нибудь обещали себе, что вернетесь в форму, как только сможете найти время, 7-минутная тренировка как раз для вас. Это короткая, непрерывная серия упражнений, в которых используется вес вашего тела.
Начните с того, что вы узнали в начальной школе, прыжки ноги вместе ноги врозь. Встаньте с расставленными ногами и руками касаясь головы. Затем, когда вы прыгаете, соберите свои ноги вместе и вытяните руки по бокам. Делайте упражнение в течение 30 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и переходите прямо к следующему.
Если вы новичок в занятиях спортом, или давно не практиковали, рекомендуется начинать с инструктором в тренажерном зале или другого профессионала по фитнесу, который поможет вам в правильной технике.
Воображаемый стул
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер и немного впереди себя. Откиньтесь на стену и соскользните, как будто вы садитесь на стул. Ваши колени должны быть согнуты на 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Все 12 упражнений должны занимать 30 секунд с 10-секундным перерывом.
Это называется «7-минутная тренировка», но вы действительно получите максимальную выгоду от повторения схемы как минимум три раза.
Порядок упражнений имеет значение: вы должны чередовать работу противоположных групп мышц и следовать упражнениям, которые увеличивают частоту вашего сердечного ритма, с теми, которые немного его успокаивают.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новым упражнениям, чтобы убедиться, что они вам подходят.
Отжимания
Займите положение упор лежа лежа на полу или коврике, ноги вместе с поднятыми пальцами ног, руки выпрямлены на ширине плеч. Медленно согните руки в локтях и опустите свое тело к полу так далеко, насколько это возможно, удерживая спину и бедра в одной плоскости. Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд. Вы можете сделать это проще, положив вес на колени, а не на ноги. Чтобы повысить интенсивность, попробуйте поставить ноги на низкую скамью или ступеньку вместо пола.
Прямые скручивания на пресс
Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и дотянитесь до верхней части колен. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 30 секунд.
Подъем на стул
Встаньте лицом к крепкому стулу или скамье. Встаньте на стул или скамью левой ногой, поднимаясь до конца, чтобы полностью встать на него обеими ногами. Затем отступите назад и поднимитесь, начиная с правой ноги на этот раз. Сделайте как можно больше за 30 секунд. Ваше сердце бьется!
Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и ступнями вперед. Согните ноги в коленях, опираясь на бедра, сдвигая их назад и вниз, как будто вы собираетесь садитесь на стул. Опускайтесь на сколько сможете, сохраняя большую часть веса на пятках. Встань обратно. Повторите в течение 30 секунд.
Трицепс на стуле
Сядьте на передний край прочного и крепкого стула или скамьи и положите ладони на край, пальцы должны быть направлены вперед или слегка к вам. Сползите со стула, поддерживая свой вес пятками и ладонями. Медленно согните руки в локтях, опускаясь на пол, затем поднимитесь вверх. Повторяйте в течение 30 секунд. Вы можете сделать это упражнение более сложным, поддерживая себя на одной ноге за раз.
Планка
Лягте на живот на тренировочный мат, положив локти по бокам, ладонями вниз и пальцами вперед. Поднимите туловище и бедра с пола, держа тело прямо. распределите вес на локти и ступни, пальцы ног должны быть направлены к голеням. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на месте в течение 30 секунд, поднимая колени как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать и опускать колени. Попробуйте держать ладони перед собой на уровне талии, стараясь «ударить» коленом по ладони с каждым шагом. Исследования показали, что этот вид тренировок может больше помочь с потерей жира, чем классический аэробный или силовой тренинг.
Выпады
Встаньте ровно, ноги вместе. Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская таз вниз, опускаясь до тех пор, пока переднее и заднее колени не согнутся до 90 градусов. Затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Поменяй ноги. Повторите в течение 30 секунд. Вы можете сделать упражнение более сложным с обратными выпадами, или сделать его легче, не опуская свое тело так низко.
Отжимания со взмахом руки
Начните со стандартной позиции отжимания. Начните традиционные отжимания, но когда вы вернетесь в исходную позицию, перенесите вес на левую сторону. Поверните верхнюю часть тела и вытяните правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой стороны. Повторяйте в течение 30 секунд.
Боковая планка
Лягте на коврик правым боком, выпрямите ноги, левую ногу положите на правую. Держа лодыжки, колени, бедра и туловище по прямой линии, поднимите вес на согнутый правый локоть, который должен находиться прямо под вашим плечом. Поднимите бедра, колени и туловище с коврика. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите на правом боку. Вы прошли 7-минутную тренировку. Максимизируйте преимущества и повторите весь комплекс еще два раза.
Источник: webmd.com
Я не являюсь автором статьи и не даю никаких рекомендаций. Перед применением любых советов необходимо проконсультироваться с врачом.
Если информация была полезна ставьте лайк, чтобы не пропустить новые статьи подписывайтесь на канал, обсуждайте в комментариях и делитесь в соцсетях.
Спасибо за прочтение. Ваш диабетик.
