Люди, которые пытаются похудеть часто считают, что жирная еда их враг №1.
Тем не менее, именно некоторые полезные жирные продукты помогают в быстром снижении веса. Мало того, они помогут поднять ваше здоровье и энергетический уровень.
Как же так? ... Можете спросить вы.
Все дело в том, что именно жирные продукты делают ваш рацион полноценным. Они также помогают вам чувствовать себя более сытым, а похудение делают более легким и эффективным.
И сегодня я хочу вам привести несколько научных исследований, доказывающих эти факты...
Почему вы должны есть жир, чтобы худеть
Жир является жизненно важным питательным веществом. Это один из трех главных составляющих (белки, жиры, углеводы), которые необходимы нашему организму для правильной работы.
Поэтому можно самостоятельно сделать вывод: жир не просто полезен, он необходим.
Диетический жир поставляет незаменимые жирные кислоты для роста, здоровой кожи, усвоения витаминов и для регуляции функций организма.
Жир, хранящийся на нашем теле (жир тела ), дает нам энергию во время голодания. И, в тоже время, защищает жизненно важные органы.
Кроме этого, он дает столь необходимую теплоизоляцию и подушку, чтобы согреть нас и предотвратить травмы. Поэтому, еще раз скажем, для поддержания здорового тела нужен жир.
Поэтому он также необходим, даже если вы на диете! Мало того, именно жирная еда помогает ускорить сжигание вашего жира.
Вот доказательства...
1. Жир регулирует гормоны участвующие в метаболизме
Этот факт открыли на кафедре физиологии и биохимии Мичиганского государственного университета (США). Они говорят о том, что жирные в рационе оказывает глубокое влияние на экспрессию генов, приводя к изменениям в метаболизме.
Тем самым подчеркивая, что метаболизм усиливается.
Также Национальный институт здоровья США провел исследование о влиянии жирной еды на уровень тестестерона у мужчин. В опыте приняло участие 6 мужчин нормального телосложения. И в течение 2 недель им было предложено сократить потребление жира, по сравнению с прошлым.
В результате было выявлено значительное снижение выработки мужского гормона тестестерона. Который в свою очередь поддерживает мужскую функцию и метаболизм на нормальном уровне.
2. Жир помогает быть сытым более длительное время
И все дело в том, что жиры усваиваются дольше, чем углеводы. Поэтому мы чувствуем себя сытыми более длительное время.
При этом вы можете съесть на много меньше. А меньшая порция пищи более полезна. Боле того, съев немного натурального жира во время основного приема пищи, вы будете меньше интересоваться перекусом между приемами пищи.
Так в одном исследовании было доказано, употребление в пищу жира и уменьшение углеводов, повышает уровень лептина. Именно того гормона, который сигнализирует нашему мозгу о том, что мы насыщены после еды.
Поэтому, уже завтра, делая себе омлет на завтрак, если вы на диете, не выбрасывайте желтки. Или попробуйте два ломтика хлеба из цельной муки и сверху авокадо, посыпанный кунжутом. Вы увидите, что вам будет легко досидеть до обеда без перекуса.
Вот еще несколько вариантов завтраков, способствующих снижению веса.
3. Жирная еда вкуснее
По мнению многих авторитетных источников, добавление небольшого количества жира в еду, делает её более вкусной. Они также утверждают, что человек естественно, склонен отдавать предпочтение вкусу продуктов, содержащих жир.
И это на самом деле хорошая идея, если добавить полезный для организма жир. Так вы можете сделать омлет на небольшом кусочке сливочного масла или кокосового.
Если вы делаете салат, добавьте нерафинированного подсолнечного масла или оливкового. Это поможет вам, даже если вы не сильно любите жевать овощи, улучшив их вкус.
Кстати, если вы привыкли есть обезжиренную еду, то знайте, часто для улучшения вкуса в них добавляют сахар или другие искусственные усилители.
А дополнительный сахар в этих продуктах делает их менее здоровыми и менее насыщенными, чем их аналоги с высоким содержанием жиров. Не обманывайте себя, полагая, что обезжиренная еда полезнее для здоровья.
4. Жир помогает усваиваться витаминам
Как вы, скорее всего знаете, существуют жирорастворимые витамины. Это витамины A, D, E и K. Они очень важны для вас и вашего здоровья и поддержания здорового веса, как утверждает национальный институт здоровья США.
Например, витамин А необходим для поддержания нормальных слизистых оболочек и нормального зрения. Витамин D способствует всасыванию кальция и фосфора в кишечнике и влияет на минерализацию костей. Мало того, именно он встречается только в жирной пище: особенно жирная рыба и яичные желтки.
Далее, витамин Е является важнейшим антиоксидантом, который, защищает полиненасыщенные жирные кислоты от окислительного разрушения клеточных мембран. Это важнейший борец с воспалениями в организме.
Ну а витамин К необходим в печени для образования нескольких факторов свертывания крови и правильной её работы. Он содержится в основном в темно-зеленых овощах.
5. Жир помогает избежать пристрастия к сахару.
Если вы жаждете сладкой пищи, вы не одиноки. Исследования показывают, что до 90% взрослого населения могут испытывать тягу к сладкому.
Ученые долго полагали, что тяга к углеводам и другим сладким продуктам вызвана желанием улучшить настроение после стресса. Оно то и верно, но...
Одной из причин тяги к сладкому является нехватка жира в организме. Поэтому, часто неправильные рекомендации диетологов о том, что нужно сокращать жиры в рационе не дают результатов в снижении веса.
Эти рекомендации не считаются больше.
Кушайте сбалансированно и добавляйте натуральные жиры в вашу еду. Это поможет стать более здоровым и иметь тонкую талию.
Сколько жира нужно потреблять в день
Как указывает клиника Кливленда на своем сайте, эталонное потребление жира у взрослых составляет от 20% до 35% от общего количества калорий.
Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день. Также рекомендуется употреблять некоторых жиров больше жиров, а некоторых меньше из-за их негативного влияния на здоровье.
- Мононенасыщенные жиры: от 15% до 20%
- Полиненасыщенные жиры: от 5% до 10%
- Насыщенный жир: менее 10%
- Транс-жиры: 0%
- Холестерин: менее 300 мг в день
Как это перевести в продукты питания?
В тех случаях, когда вы не любите считать калории и проценты и вам мешает это на диетах. Или у вас не всегда есть мерная ложка, или калькулятор, ниже приведены примерные размеры порций жира.
Одна порция жира - 45 калорий (5 граммов жира):
- 1 столовая ложка майонеза с пониженным содержанием жира
- 1,5-2 столовые ложки сливочного сыра с пониженным содержанием жира
- 1 столовая ложка семян (тыква, кунжут, подсолнечник)
- 16 фисташек
- 10 орехов арахиса
- 6 миндаля, кешью или других орехов
- 4 ореха пекан или половинки грецкого ореха
- 2 столовые ложки авокадо
- 1,5 ч.л. натурального арахисового масла
- От 8 до 10 маслин
- 70 граммов говядины (постная свинина)
- 35 граммов скумбрии
- 5 ч.л. оливкового масла
Используйте эти цифры в своей повседневной жизни.
Лучшие продукты с высоким содержанием здорового жира
К счастью, существует множество вкусных продуктов, которые помогут вам насытиться нужным количеством жира в сутки.
И большинство из предложенных продуктов содержат смесь различных жиров (насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных).
Вот список...
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве растительных и животных продуктов. Они включают в себя:
- Оливковое масло
- Оливки
- Орехи (макадамия, миндаль, пекан, фундук, фисташки, арахис)
- Авокадо
- Свинина
- Говядина
Следующие продукты содержат много полиненасыщенного жира омега-6.
Полиненасыщенные жиры
Омега-6 жиры присутствуют и в большинстве тех продуктов, которые упомянуты выше. Однако в следующих их особенно много, а также много омега-3, который особенно важен для снижения веса:
- Лосось
- Сардины
- Сельдь
- Скумбрия
- Анчоусы
- Семена чиа
- Льняное семя
- Грецкие орехи
Насыщенный жир
Здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают в себя:
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
- Цельномолочные молочные продукты
- Сыр маскарпоне
- Сыр чеддар
- Мясо ягненка
Итак, ваша очередь
Как вы поняли из выше приведенных исследований, жир реально нужен для здорового и правильного снижения веса.
Это вовсе не враг, а помощник!
Просто теперь изучите предложенный список продуктов и включите их в ваш рацион.
Вам понравилась статья? ... Напишите в комментариях!
Кстати, с какой наибольшей проблемой вы столкнулись в похудении?
