Дорогие девушки и женщины! Вам интересна упругая, накачанная и красивая попа? То есть интересно, чтобы именно Ваша попа была такой? Тогда позвольте рассказать Вам о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Приветствую всех. И давайте я не буду долго затягивать приветствие, а перейду к изложению материала. Поехали.
Содержание
Когда речь заходит о накачке попы, то какие первые упражнения приходят Вам в голову? Давайте, не стесняйтесь, скажите парочку навскидку. Наверняка это приседания или выпады. И я не могу сказать, что Вы ошибаетесь – Вы абсолютно («абсолютли» от А.Невского) правы, хотя уже давно существует множество тренажеров в различных вариациях для прокачки попы. И как быть в таком случае?
Кстати, в основном пятая точка напрягается при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а при их сгибании – растягивается.
Я постараюсь затронуть оба случая – как прокачать попу дома и как ее прокачать в тренажерном зале. Да, все домашние упражнения с такой же эффективностью можно применить и в «тренажерке», а вот наоборот получится далеко не у всех, ведь приобрести и разместить тренажеры у себя дома мало кто может в силу стоимости или ограниченной площади. А может вы хотите себе бразильскую попу?
Упражнения для дома
Как я уже говорил выше, отталкиваться будем в основном от двух основных упражнений, разные вариации которых можно с легкостью проделывать в домашних условиях, не занимая много места при этом. Но эффективность можно увеличить, если эти упражнения дополнить другими развивающими (шлифующими, если хотите) упражнениями.
Заранее скажу, что на начальных этапах Вам будет хватать веса собственного тела (или его отдельных частей), но вот в дальнейшем понадобится увеличить нагрузку. Поэтому советую заранее обзавестись резиновым эспандером и парочкой отягощений. Это могут быть как гантели, так и самодельные устройства типа пятилитровой емкости с песком или водой. Дальше вы поймете, зачем все это нужно.
Приседания. Вы можете выполнять приседания по-разному, чтобы постоянно стимулировать ягодицы к росту: новое упражнение означает стресс для мышц, а это является предпосылкой для роста. Приседать Вы можете классически, с широкой постановкой ног, с узкой, с отягощением, с эспандером, да как хотите – благо различных приседаний очень много. Можно даже у стены с постановкой ног вперед.
Выпады. Опять-таки, постоянно изменяйте способы выпадов – это поможет Вам качественнее проработать не только ягодичные мышцы, но и множество мышц ног. Например, Вы можете делать выпады на месте, в движении, конькобежные выпады, диагональные выпады, выпады назад, из стороны в сторону, выпады с постановкой задней ноги на возвышенность. Поверьте, многообразие этого упражнения Вас удивит. Не верите? Проверьте сами.
Становая тяга на прямых ногах. Да, здесь понадобится утяжелитель, но польза выполнения этого базового упражнения огромна – Вы сразу это почувствуете.
Махи ногами назад. Здесь снова можно подойти к вопросу выполнения по-разному: можно делать стоя у стены и прямой ногой, можно стоя на четвереньках согнутой в колене, в обоих случаях можно прикрепить эспандер или отягощения в виде поясов с песком. Данное упражнение эффективно только после основных.
Подъем таза лежа на полу. Тоже можете выполнять в зависимости от предпочтений и уровня подготовленности: просто поднимать таз, напрягая ягодицы, или со сведением колен (разводите, когда опускаетесь). Каждый вариант хорош по-своему. Можете усложнить: поставьте стопы на возвышенность.
Ну а в завершение попрыгайте на скакалке до 10 минут.
Упражнения для зала
Повторюсь, все вышеописанные упражнения, предназначенные для работы в домашних условиях, можно успешно применять и в зале. Но давайте я лучше опишу те, которые можно делать исключительно в «тренажерке», если, конечно, у Вас нет своего собственного спортзала на дому. Короче, приступаю.
Тренажер Смита. В нем Вы можете приседать, изменяя как ширину постановки стоп, так и их положение – с выносом вперед, к примеру, а также делать разнообразные выпады. Кстати, становая тяга («мертвая»-румынская) тоже возможна в этой машине.
Гакк-машина (гакк-тренажер). Опять-таки, при постановке стоп на платформу, Вы можете акцентировать нагрузку на ягодичные мышцы. Например, поставьте стопы вместе и как можно выше по отношению к платформе. Помимо этого жим ногами с разной шириной между стопами тоже отлично прокачивает ягодицы.
Разведение ног (бедер). Вот чего действительно не сделаешь дома, так это этих самых разведений. Тренажер несложный – просто сидя в удобном положении, разводите бедра в стороны. Этим самым Вы стимулируете свои заветные мышцы к росту.
Махи ногами назад в тренажере. Выпрямление тазобедренных суставов обеспечивает как раз попа (но не только она). В махах же Вы сознательно увеличиваете амплитуду движения, что приводит к большей нагрузке мышц. Отличное упражнение.
Степперы и эллиптические тренажеры. Помните про выпрямление ног? Ну, то, что таким образом качается задни.., простите, попа? Так вот постоянная и длительная работа на этих тренажерах замечательно развивает пятую точку Вашего тела.